30/06/23   ━━   3 min read

Καλοκαίρι: η ιδανική ευκαιρία για αυτοφροντίδα και αναβάθμιση στη διατροφή

Το καλοκαίρι ο καιρός ανοίγει, και μαζί και η διάθεση, γεγονός που ψυχολογικά μας προσδίδει το κίνητρο (motivation) για ανέμελες δραστηριότητες, ανανέωση και αυτοβελτίωση. Σε αντίθεση με τον χειμώνα όπου την τιμητική τους έχουν οι γιορτές και τα αγαπημένα ζεστά πιάτα (comfort food) που μας συντροφεύουν πλάι στο τζάκι ή έπειτα από μια κουραστική ημέρα με κρύο, το καλοκαίρι ως εποχή διαμορφώνει τις κατάλληλες συνθήκες για παρέα όχι μόνο στην έξοδο αλλά και στην άσκηση, διατροφική ποικιλία, γευστικούς πειραματισμούς και άφθονο νερό καθώς έχει ζέστη.

Ανεξαρτήτως του αν θα δουλεύετε πολύ ή λίγο, το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή:

• καταρχήν για να κοιμηθείτε λίγο παραπάνω και με κάθε ευκαιρία, ξεκουράζοντας με τον ύπνο σώμα και πνεύμα.

• για τάξη, τακτοποίηση και διεκπεραίωση υποχρεώσεων και θεμάτων που λίμναζαν το πρωτύτερο χρονικό διάστημα.

• για τη διαχείριση του σωματικού βάρους, καθώς τρώμε λιγότερο και κινούμαστε περισσότερο σε σύγκριση με τον χειμώνα.

• για να πειραματιστούν και να δοκιμάσουν τα παιδιά νέες τροφές, όπως θαλασσινά μεζεδάκια, αβοκάντο στις σαλάτες ή ως σος guacamole, μπάρες με βρώμη και ξηρούς καρπούς με καλοκαιρινά φρούτα ως σνακ στην παιδική χαρά, στην παραλία ή στο ταξίδι.

• για να προσδώσετε θρεπτική και γευστική ποικιλία στην καθημερινή σας διατροφή, αφού το καλοκαίρι συνοδεύεται από διαθεσιμότητα ποικίλων θρεπτικών εποχιακών τροφών που αρέσουν σε όλους, όπως δροσερά και τροπικά φρούτα με γλυκιά γεύση, πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά και νόστιμα ψάρια και θαλασσινά πλάι στο κύμα, που αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ψευδαργύρου.

• για να αναθεωρήσετε και να αναβαθμίσετε τη διατροφική σας ρουτίνα, κάνοντας μια νέα αρχή.

• για πλήρη αναζωογόνηση και αυτοφροντίδα.

  • υγεία: διαγνωστικό checkup, επίσκεψη σε γιατρό ή και οδοντίατρο κ.α.

  • μαλλιά και επιδερμίδα: ύπνος, κούρεμα, φροντίδα δέρματος και θεραπείες προσώπου, σώματος κ.α.

  • βελτίωση τρόπου ζωής μέσα από διατροφή και φυσική δραστηριότητα, με καλοκαιρινή διάθεση.

Top 10 καλοκαιρινά διατροφικά tips

Η διαμόρφωση μιας υγιεινής καλοκαιρινής ρουτίνας ξεκινάει από τον επαρκή και ποιοτικό βραδινό ύπνο, συνοδεύεται με φυσική δραστηριότητα στην παραλία και τις καταλληλότερες απογευματινές ώρες, και συμπεριλαμβάνει επικρατούσες υγιείς διατροφικές συνήθειες όπου κι αν βρίσκεστε. Εδραιώστε μια διατροφική καθημερινότητα που να τα έχει όλα δίχως αποκλεισμούς, βασιζόμενοι σε 10 σημεία-κλειδιά:

1. Τραφείτε με αληθινές, ολόκληρες, αγνές τροφές, που η όψη τους παραπέμπει στην προέλευση τους. Αποφύγετε τις τυποποιημένες επεξεργασμένες τροφές, μην πετάτε τρόφιμα ή τον κρόκο του αυγού επιλέγοντας μόνο το ασπράδι, ελέγχετε τις ημερομηνίες λήξης ιδίως αυτή την εποχή, και εφοδιάστε το ψυγείο και το ντουλάπι σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά που ιδανικά να έχουν προβιοτικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως λιναρόσπορος, μια ποικιλία οσπρίων και ζυμαρικών, λαχανικά και θαλασσινά όπως γαρίδες στην κατάψυξη.

2. Επιλέξτε κατάλληλα σνακ για την παραλία. Ένα wrap με κοτόπουλο ή λεμονάτο χούμους και λαχανικά, ένα βραστό αυγό με φρυγανιά ολικής σε ταπεράκι, μια μπάρα δημητριακών και 1-2 φρούτα χωρούν στην τσάντα θαλάσσης!

3. Δώστε χώρο στα λαχανικά, δημιουργώντας ελαφριά καλοκαιρινά πιάτα. Οι υψηλές καλοκαιρινές θερμοκρασίες και η ανάλαφρη ρουτίνα των διακοπών απαιτούν απλά, ελαφριά γεύματα και σνακ που χαρίζουν ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, και όχι πολλά κορεσμένα λιπαρά, κρέμες γάλακτος ή βαριές σάλτσες. Επίσης, η υπερκατανάλωση φαγητού σε ένα γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, ιδίως σε συνθήκες έντονης ζέστης. Μια πολύχρωμη σαλάτα με ζυμαρικά, κοτόπουλο, φακές, τυρί και σπόρους, ή τοστ με ένα φρέσκο φρούτο αποτελούν βολικές θρεπτικές επιλογές κάτω από τον καυτό ήλιο, πάντα παράλληλα με σωστή ενυδάτωση. Δώστε προτεραιότητα σε πιάτα με άφθονα λαχανικά, μαγειρεύοντας στο σπίτι φασολάκια, αρακά, σπανακόρυζο, γεμιστά, κοτόπουλο με μπάμιες, φασόλια γίγαντες, μπριάμ, μπιφτέκι με ψητά λαχανικά ή με πράσινη σαλάτα.

4. Στο εστιατόριο ή στο ταβερνάκι:

• Αποφύγετε πιάτα όπως κριθαρότο ή πιάτα ζυμαρικών που παρασκευάζονται με βούτυρο και κρέμες γάλακτος.

• Επιλέξτε ψητά ψάρια, οστρακοειδή και θαλασσινά 2 φορές την εβδομάδα, σε παραδοσιακή ή πιο gourmet εκδοχή, ιδίως αν δεν τα μαγειρεύετε στο σπίτι. Αποτελούν ιδανική πηγή πρωτεινης με ευεργετικά ω3 λιπαρά οξέα και ψευδάργυρο που ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Εξαιρετική πηγή βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, ο μπακαλιάρος, το σκουμπρί και η πέστροφα. Συνδυάστε με λαδολέμονο και ψητά λαχανικά ή πολύχρωμες δροσερές σαλάτες. Στο σπίτι μπορείτε να ψήσετε ψάρια στην ψηστιέρα ή στα κάρβουνα, να μαγειρέψετε μυδοπίλαφο, χταποδάκι με κοφτό μακαρονάκι ή σουπιές με σπανάκι.

• Επιλέξτε ψητό κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι και θαλασσινά όπως ψητό καλαμάρι και χταποδάκι ως μεζεδάκι ή ως πιάτο με κοφτό μακαρονάκι, φάβα, γίγαντες ή άλλα μαγειρευτά, σαλάτα ή ψητά λαχανικά, στοχεύοντας στο ένα πιάτο φαγητό ως συνολική ποσότητα στο κυρίως γεύμα.

• Ζητήστε το salad dressing στο πλάι.

• Σε περίπτωση μεγάλων μερίδων ή αν δεν έχετε την αναμενόμενη όρεξη, μη διστάσετε να πάρετε το πιάτο σας πακέτο για το σπίτι.

5. “Καλοκαιριάστε” τα πιάτα σας. Μην καταδικάζετε τα όσπρια ή το μαγειρευτό μοσχαράκι ταυτίζοντάς τα με τον χειμώνα, αλλά:

6. Επιλέξτε ελαφριά αλλά υπαρκτά πρωινά. Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο έπειτα από τον πολύωρο νυχτερινό ύπνο σε κάθε εποχή, καθώς παρέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και την απαραίτητη ενέργεια για πνευματική απόδοση, δημιουργικότητα και παραγωγικότητα στη δουλειά, στο παιχνίδι, στην περιήγηση και στο πρόγραμμα των διακοπών. Καλή επιλογή πρωινού αποτελεί ένας συνδυασμός από γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, ξινόγαλα ή κεφίρ, γιαούρτι, τυρί), δημητριακά ολικής αλέσεως, ένα φρέσκο φρούτο εποχής ή χυμός, για παράδειγμα:

• • Μπανάνα με ένα ποτήρι κεφίρ (σκέτο ή με φρούτα)

  • Δημητριακά ολικής με νιφάδες μαύρης σοκολάτας και μούρα, με γάλα χαμηλών λιπαρών

  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φράουλες και λίγο μέλι

  • Φρυγανιά ολικής με τυρί επιλογής και ντοματίνια

7. Απολαύστε άφθονα δροσερά καλοκαιρινά φρούτα. Είναι πιο γλυκά, εξωτικά και αρέσουν σε όλους. Εντάξτε στη διατροφή σας μια ποικιλία φρέσκων φρούτων της αρεσκείας σας, κατά προτίμηση εποχιακών, όπως κεράσια, καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινο, νεκταρίνι, σταφύλια. Καταναλώστε τα στην παραλία, στο εστιατόριο και το ταβερνάκι, στο σπίτι με το πρωινό ή ως απογευματινό σνακ για μικρούς και μεγάλους, μόνα τους ή με γιαούρτι, ως φρουτοσαλάτα ή στο μπλέντερ ως smoothie. Στον αντίποδα της διαρκούς κατανάλωσης ζάχαρης (γλυκά, παγωτά, καραμέλες και ζαχαρωτά), τα φρέσκα και γλυκά καλοκαιρινά φρούτα αναμφισβήτητα αποτελούν την ιδανική καθημερινή γλυκιά επιλογή για μωρά, νήπια και μεγαλύτερα παιδιά, προσφέροντας τους πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

8. Τραφείτε ανά 3-4 ώρες για εύρυθμο μεταβολισμό, αποφυγή απροσδόκητης λιγούρας και διαχείριση του σωματικού βάρους.

9. Νερό, νερό, νερό: Η επαρκής ενυδάτωση δεν ικανοποιεί απλώς τη δίψα, αλλά διαφυλάττει από τον κίνδυνο υπερφαγίας και είναι απαραίτητη σε κάθε εποχή για την υγεία, τη σωματική και πνευματική απόδοση, την αντοχή και αθλητική επίδοση, και ακόμη πιο αναγκαία σε συνθήκες ζέστης ή έντονης σωματικής άσκησης. Είτε παίζετε beach volley ή ρακέτες, είτε κάθεστε στην ξαπλώστρα κάτω από τον ήλιο, συστήνεται να καταναλώνετε άφθονα υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, κατά γενικό κανόνα τουλάχιστον 2 λίτρα ή 8 ποτήρια ημερησίως, εκ των οποίων τα 6 να είναι νερό. Επιπρόσθετη ενυδάτωση προσφέρουν επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά, οι σούπες και τα αφεψήματα.

10. Το γλυκό του καλοκαιριού είναι το παγωτό. 2 μπάλες παγωτό δε θα μετακινήσουν τον δείκτη της ζυγαριάς εάν στην καλοκαιρινή σας εβδομάδα κυριαρχούν υγιείς διατροφικές συνήθειες, κίνηση και φυσική δραστηριότητα.

Οι κοινωνικές συναναστροφές, οι βραδινές έξοδοι, οι καλοκαιρινές διακοπές και η άδεια ακόμη και στην πόλη, μπορεί να ενέχουν διατροφικές αταξίες και πειρασμούς που όμως είναι διαχειρίσιμοι.

Πηγές

• Academy of Nutrition & Dietetics – Summer is time for kids to try new foods

• Harvard Health – Summer is the perfect time to fine tune your diet

• Hospital for Special Surgery – 6 tips for healthy summer eating

• Tanaka et al. (2022) Relationship between seasonal changes in food intake and energy metabolism, physical activity and body composition in young Japanese women. Nutrients, 14 (3): 506.