11/01/23  ━━   3 min read

ω3 λιπαρά – ονομασία & ρόλος στην υγεία

Τα ω3 λιπαρά οξέα (omega-3 fatty acids) είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (polyunsaturated fatty acids, PUFAs) που οφείλουν την ονομασία τους στο ότι ο πρώτος από τους διπλούς δεσμούς που διαθέτει η αλυσίδα τους βρίσκεται στο τρίτο άτομο άνθρακα, σε σύγκριση με τα επίσης ευεργετικά ω-6 λιπαρά οξέα που διαθέτουν τον πρώτο διπλό δεσμό στο έκτο άτομο άνθρακα, μετρώντας και στις δύο περιπτώσεις από το μεθυλικό άκρο της αλυσίδας, το οποίο αναφέρεται ως ωμέγα. Η βιοχημική αυτή επεξήγηση είναι πιθανώς πολύπλοκη, ο πολλαπλός ρόλος τους όμως στην υγεία και ειδικότερα στην καρδιαγγειακή υγεία είναι ξεκάθαρος και επιστημονικά τεκμηριωμένος.

Προσδίδουν υψηλή διατροφική αξία στα ψάρια και στα θαλασσινά, τα ω3 λιπαρά οξέα, γεγονός που εξηγεί τη σύσταση κατανάλωσης ψαριού 2 φορές την εβδομάδα για την καλή υγεία καρδιάς και αγγείων (fish and omega-3 fatty acids). Όμως η παρουσία τους δεν περιορίζεται στις θαλασσινές διατροφικές πηγές. Συναντώνται στους εξίσου ευεργετικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, σε φυτικά έλαια και εμπλουτισμένα τρόφιμα ενώ διατίθενται επίσης στην αγορά ως συμπληρώματα διατροφής.

Τύποι και συστάσεις για ω3 λιπαρά οξέα

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ω3 λιπαρών οξέων που ο ανθρώπινος οργανισμός αδυνατεί να συνθέσει και συνεπώς πρέπει να προσλαμβάνει μέσω της διατροφής:

• Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (eicosapentanoic acid, EPA) και το δοκοσαξεξανοϊκό οξύ (docosahexanoic acid, DHA) είναι οι τύποι που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, ορισμένα άλλα είδη θαλασσινών και άλγη. Διατίθενται επίσης σε συμπληρώματα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο.
• Το άλφα-λινολενικό οξύ (α-linolenic acid, ALA) είναι ένας άλλος τύπος ωµέγα-3 µε βραχύτερη αλυσίδα λιπαρών οξέων, που βρίσκεται στα καρύδια, στη σόγια και στα προϊόντα αυτής (π.χ. tofu), στον λιναρόσπορο και σε μερικά έλαια, όπως της σόγιας και του λιναρόσπορου.

Αν και το σώμα δύναται να μετατρέψει το ALA σε EPA και εν συνεχεία σε DHA µέσω ενζυµικής αντίδρασης, έρευνες δείχνουν ότι µόνο µια µικρή ποσότητα της τάξεως του 2%-10% μπορεί στην πραγματικότητα να συντεθεί ενδογενώς. Για αυτό τον λόγο τα ω-3 θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα (essential fatty acids) και η πρόσληψή τους από διατροφικές πηγές κρίνεται απαραίτητη, με το ALA να υστερεί κάπως σε σχέση με τα EPA και DHA τα οποία διαπιστωμένα διαδραματίζουν ακόμη πιο καίριο ρόλο για την καρδιαγγειακή, ενδοκρινική και ανοσοποιητική υγεία, δρώντας κατά της φλεγμονής και αθηρωματικής πλάκας των αγγείων.

H συνιστώμενη πρόσληψη των ω3 λιπαρών οξέων ανέρχεται στα 1,6 γρ. ανά ημέρα για τους άνδρες και 1,1 γρ. ανά ηµέρα για τις γυναίκες. Σύμφωνα µε το U.S. Food and Drug Administration (FDA), η συνολική πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 γρ. ανά ημέρα, ενώ τα ψάρια-κυνηγοί, όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας και το σκουμπρί, ενδέχεται να συσσωρεύουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου και γι’ αυτό συνιστάται η αποφυγή της κατανάλωσής τους από εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες.

Διατροφικές πηγές ω3 λιπαρών οξέων

Τα ω3 λιπαρά οξέα προσδίδουν υψηλή διατροφική αξία στα ψάρια και στα θαλασσινά:

• Κυρίως στα λιπαρά ψάρια, π.χ. σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, ξιφίας κ.α.
• Δευτερευόντως στα οστρακοειδή, π.χ. μύδια, στρείδια, φρέσκο καβούρι

Συναντώνται και σε άλλα τρόφιµα φυτικής προέλευσης, όπως:

• Ξηροί καρποί, π.χ. καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια κ.α.
• Σπόροι, π.χ. λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, κουκουνάρι, σουσάμι
• Ταχίνι, αφού είναι αλεσμένο σουσάμι
• Φυτικά έλαια
• Σόγια και προϊόντα αυτής, π.χ. tofu
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα, π.χ. γάλα, αυγά, μαργαρίνη, γιαούρτι, χυμοί

Διατίθενται επίσης στην αγορά ως συμπληρώματα διατροφής.

ω3 λιπαρά οξέα και οφέλη στην υγεία

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει δυστυχώς ενστερνιστεί γρήγορους ρυθμούς ακόμη και στις διατροφικές συνήθειες (κατανάλωση τροφής ακόμη και όρθιοι, fast food κ.α.), οι οποίες χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσµένα λιπαρά (saturated fatty acids) και χαµηλή στα ευεργετικά ωµέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε αντίθεση με το μαγειρεμένο σπιτικό φαγητό. Αυτές οι διατροφικές συνήθειες δε συνάδουν με την υγεία καθώς αποδεδειγμένα αυξάνουν τον κίνδυνο πρόσληψης βάρους και εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσηµάτων, νόσου Αlzheimer και συστηµικής φλεγµονής στο σώµα. Επιπλέον φαίνεται ότι η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων δίνει αρνητικό πρόσημο στη διάθεση, επιδεινώνοντας τα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους.

Η επαρκής πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων καθηµερινά µέσα από ένα ισορροπηµένο πλάνο διατροφής έχει αποδειχθεί εν γένει ευεργετική για την υγεία, στη συνιστώμενη αναλογία με την πρόσληψη ω-6 λιπαρών οξέων από τις διατροφικές τους πηγές (low omega-6 / omega-3 ratio), που δύναται να συμβάλλει αισθητά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων μειώνοντας τον ολικό κίνδυνο θνησιμότητας κατά 70%. Για την επίτευξη της συνιστώμενης χαμηλής αναλογίας ω-6 / ω-3 λιπαρών οξέων (4/1), που έρχεται σε αντίθεση με τη διαπιστωμένη αναλογία στις Δυτικού τύπου δίαιτες (15/1-16,7/1), δεν συστήνεται τόσο η μείωση της κατανάλωσης ω-6 λιπαρών αλλά η αύξηση της κατανάλωσης ω3 λιπαρών οξέων από τις προαναφερθείσες διατροφικές τους πηγές (ιδίως λιπαρά ψάρια) μέσα από μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.

Τα ω3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

• Συμμετέχουν ενεργά στη δομή των φωσφολιπιδίων και συνεπώς στη λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης, όπως για παράδειγμα στη διατήρηση και ρευστότητα αυτής
• Βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη του εµβρύου κατά την κύηση, και στην ομαλή ανάπτυξη του μωρού κατά τον θηλασμό και εν συνεχεία (εγκέφαλος, αμφιβληστροειδής οφθαλμών)
• Σχετίζονται με µειωµένη συχνότητα αλλεργιών
• Βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία
• Διαθέτουν αντιφλεγμονώδη δράση μέσω πολλαπλών μεταβολικών μονοπατιών (εικοσανοειδή, eicosanoids), που έχει εφαρμογή στην πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών (καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση κ.α.) αλλά και λοιμώξεων όπως η πανδημική COVID-19 του νέου κορονοϊού SARS-CoV-2
• Μειώνουν την χοληστερίνη (ολική χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια, τον ρυθμό ανάπτυξης αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Συμβάλλουν στη ρύθµιση του νευρικού συστήµατος
• Συμβάλλουν στην καλή ψυχική υγεία, στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης
• Συσχετίζονται με καλή μνήμη, αλλά και τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε ασθενείς µε ήπια νόσο Alzheimer

Αξίζει να αναφερθεί πως, τα λιπαρά ψάρια που είναι πολύ πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, παρέχουν επιπροσθέτως και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A και D, πρωτεΐνες και μέταλλα, συγκεκριμένα ιώδιο, ασβέστιο και σελήνιο.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κοµµάτι της διατροφής µας. Η ένταξή τους στο πιάτο θα πρέπει να επιδιώκεται σε όλα τα στάδια της ζωής, για τα πολύτιμα οφέλη που διαθέτουν, με ποικίλους εύγεστους και πρακτικούς τρόπους ή συμπληρώματα αν κριθεί απαραίτητο, και με γνώμονα τη συνιστώμενη για την υγεία αναλογία ω-6 / ω-3 λιπαρών οξέων, στα οποία σημεία μπορεί να διαφωτίσει και να βοηθήσει ο/η διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Πηγές

• Academy of Nutrition & Dietetics – What are omega-3 fatty acids? 
• American Heart Association – Fish and Omega-3 Fatty Acids
• British Dietetic Association (BDA) – Omega 3: Food Fact Sheet 
• Calder (2020) n-3 PUFA and inflammation: from membrane to nucleus and from bench to bedside. Cambridge University Press.
• Cleveland Clinic – Omega-3 Fatty Acids
• Swanson et al. (2012) Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3 (1): 1-7.
• Kris-Etherton et al. and American Heart Association (AHA) Nutrition Committee (2003) Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Reommendations from the American Heart Association. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 23: 151-152.
• McWilliams (2005) Foods: Experimental Perspectives, 5^th Pearson – Prentice Hall.
• Simopoulos (2002) The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother, 56 (8): 365-379. 
• Yamaguchi et al. (2022) Eicosanoids in inflammation in the blood and the vessel. Front Pharmacol, 27.