19/07/23  ━━   5 min read

Στο διαδίκτυο υπάρχει τεράστιος όγκος διαθέσιμων πληροφοριών περί εργογόνων συμπληρωμάτων προς υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης, ωστόσο στην πλειοψηφία τους δεν είναι έγκυρες. Παράλληλα είναι δύσκολο για τον μέσο αναγνώστη να διαχωρίσει την αξιόπιστη από την επιστημονικά λανθασμένη πληροφορία, όσο εξοικειωμένος κι αν νιώθει με το αντικείμενο, στην προσπάθεια του να μεριμνήσει για τη διατροφή και την προπόνησή του. Δεδομένης της στροφής των Ελλήνων προς την άσκηση, την ευζωία και τη μακροζωία, είναι οπωσδήποτε χρήσιμη η παράθεση έγκυρων επιστημονικών δεδομένων για την αθλητική διατροφή και τα εργογόνα βοηθήματα (ergogenic aids) με τρόπο κατανοητό προς ορθή ενημέρωση του αθλητικού κοινού. 

Η διατροφή στον αθλητισμό: προσέγγιση και σχεδιασμός

Προκειμένου να τεθούν σωστά στερεές διατροφικές βάσεις (food first), προσαρμόζονται οι απαιτήσεις του αθλητή στις απαιτήσεις του αθλήματος πάνω σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, ενώ παράλληλα επιδιώκεται η ενυδάτωση και ο επαρκής ύπνος. Η τυχόν χρήση συγκεκριμένων συμπληρωμάτων διατροφής (dietary supplements) ή εργογόνων βοηθημάτων έρχεται τελευταία στον διατροφικό σχεδιασμό εφόσον χρειάζεται, όχι για να μετατρέψει τον μέτριο αθλητή σε πρωταθλητή, αλλά για να κατοχυρώσει μια αυξημένη πιθανότητα θέσης στο βάθρο για έναν elite αθλητή που σίγουρα ξεκουράζεται, τρέφεται και ενυδατώνεται σωστά, και ήδη έχει τις προπονητικές προσαρμογές και προδιαγραφές έχοντας φτάσει σε αυτό το υψηλό επίπεδο. Εργογόνα συμπληρώματα διατροφής

Άσκηση vs. αθλητισμός: Διάκριση και διαφορά θρεπτικών αναγκών

Η τακτική άσκηση δεν είναι αθλητισμός. Οι αθλητές δεν είναι απλώς ασκούμενοι αλλά επαγγελματίες, με πολύωρες απαιτητικές προπονήσεις μία, δύο ή ακόμα και 3 φορές την ημέρα, και συμμετοχές σε πανελλήνιους ή διεθνείς αγώνες σε υψηλό επίπεδο. Ένα άτομο που γυμνάζεται αρκετές μέρες την εβδομάδα, κάλλιστα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του με μια φυσιολογική ισορροπημένη διατροφή και ενυδάτωση, κάτι που δεν ισχύει έτσι απλά για έναν αθλητή που καλείται να ανταποκριθεί στο απαιτητικό αθλητικό πρόγραμμα.

Εργογόνα συμπληρώματα

Ο όρος “εργόγονα βοηθήματα” (ergogenic aids) αναφέρεται σε ουσίες που λαμβάνονται ως συμπλήρωμα από έναν ενεργό αθλητή με στόχο τη διατήρηση της αντοχής και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Υπάρχουν πολλά είδη εργογόνων βοηθημάτων που χρησιμοποιούνται σε ποικίλους αθλητικούς τομείς, και κάθε ένα από αυτά έχει συγκεκριμένο μηχανισμό δράσης και επιβεβαιωμένο αποτέλεσμα.

Τα 5 πιο γνωστά και αποτελεσματικά εργογόνα συμπληρώματα είναι τα εξής:

• Κρεατίνη: Χρησιμοποιείται από αθλητές που στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής τους μάζας (μεταξύ άλλων), καθώς είναι πρακτικά αδύνατο να προσλάβουν τη συνιστώμενη δόση κρεατίνης μέσω των διατροφικών της πηγών. Ενδεικτικά, η απαιτούμενη κρεατίνη κατά το στάδιο της φόρτισης βάσει πρωτοκόλλου ισούται διατροφικά με περίπου 4-5 κιλά κοτόπουλο, γεγονός που καθιστά τη διατροφική κατανάλωση κρεατίνης πρακτικά αδύνατη και επιπροσθέτως με συνεπαγόμενη θερμιδική επιβάρυνση και άρα αύξηση βάρους, που δημιουργεί πρόβλημα σε πολλά αθλήματα καθώς το βάρος αποτελεί καθοριστικό παράγοντα ένταξης του αθλητή σε συγκεκριμένη κατηγορία.

• Διττανθρακικό νάτριο: Υφίσταται ως εργογόνο συμπλήρωμα, καθώς ως κλασική μαγειρική σόδα διαλυμένη στο νερό μπορεί να προκαλέσει καούρα, φούσκωμα και τάση για εμετό. Έχει δράση ρυθμιστικού διαλύματος που σε επίπεδο αναερόβιας άσκησης λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και παράλληλης αύξησης της συγκέντρωσης ιόντων υδρογόνου, ουδετεροποιεί τα τελευταία, επιτρέποντας την ολοκλήρωση της μυϊκής συστολής και επιφέρουν τη συνέχιση αυτής. Όπως και η β-αλανίνη, είναι χρήσιμο σε εκρηκτικά αγωνίσματα αναερόβιου τύπου, που σε προσεκτικά επιλεγμένη δοσολογία, για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και για συγκεκριμένο λόγο μπορεί να βοηθήσει ορισμένους αθλητές στη διαχείριση της επερχόμενης κόπωσης.

• β-Αλανίνη: Έχει συνδυαστική δράση με το διττανθρακικό νάτριο, καθώς πράττει ενδοκυττάρια ό,τι επιτελεί το διττανθρακικό εξωκυττάρια. Συγκεκριμένα, η β-αλανίνη συμβάλλει στη δέσμευση των παραγόμενων ιόντων υδρογόνου κατά την αναερόβια άσκηση όπου συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ, και επιδρά συνδυαστικά με το διττανθρακικό νάτριο στη βέλτιστη ρύθμιση του pH και κατ’ επέκταση στη συνέχιση της μυϊκής συστολής. Ενδεικτικά, η διατροφική πρόσληψη β-αλανίνης βάσει πρωτοκόλλου 6-10 εβδομάδων καθημερινής πρόσληψης προς αύξηση του ενδομυϊκού περιεχομένου της καρνοσίνης, αντιστοιχεί σε πρακτικά μη διαχειρίσιμη κατανάλωση γαλοπούλας, με συνεπαγόμενη επιπροσθέτως αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης.

• Νιτρικά ιόντα: Βασική δραστική ουσία είναι το μονοξείδιο του αζώτου το οποίο, μέσω της διάσπασης στο στόμα από βακτήρια, καταλήγει στη στομαχική κοιλότητα. Το νιτρικό οξύ λειτουργεί ως αγγειοδιαστολέας, δηλαδή αυξάνει τη διάμετρο των αγγείων, επιτρέπει καλύτερη αιματική ροή, μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου προς τους μύες και βέλτιστη χρήση αυτού, με συνεπαγόμενη καλύτερη ενεργειακή οικονομία και παράλληλη παραγωγή ενέργειας. Η προαναφερθείσα δράση των νιτρικών είναι ιδιαίτερα σημαντική για έναν αθλητή αντοχής. Ενδεικτικά, η ποσότητα νιτρικών ιόντων στα παντζάρια δεν είναι εύκολα προβλέψιμη με ακρίβεια, ενώ άλλες πηγές νιτρικών ιόντων όπως το σπανάκι περιέχουν και φυτικές ίνες που δε συστήνονται προ αγωνιστικής δραστηριότητας καθώς επιφέρουν κορεσμό, φούσκωμα και εντερική κινητικότητα.

• Καφεΐνη: Μειώνει το αίσθημα της κόπωσης, αυξάνει τη διέγερση, συμβάλλει στη διατήρηση βέλτιστων επιπέδων συγκέντρωσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και έχει θετικό όφελος ως συμπλήρωμα για ένα ευρύ φάσμα αγωνισμάτων αντοχής. Η συνιστώμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα καφεΐνης για εργογόνο δράση θα μπορούσε δυνητικά να επέλθει από έναν διπλό espresso, ωστόσο μελέτες έχουν δείξει πως η ποσότητα καφεΐνης σε αυτόν επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως ο τύπος της καφετιέρας, η ποικιλία του καφέ, ακόμη και το καβούρδισμα, άρα είναι άγνωστη (μικρότερη ή μεγαλύτερη) η ποσότητα καφεΐνης που εν τέλει προσλαμβάνεται, με πιθανή ανεπαρκή δόση ή στον αντίποδα ενόχληση στο στομάχι, και η ακρίβεια στην παραμικρή λεπτομέρεια έχει μέγιστη σημασία στην αθλητική επίδοση.

Σχέση εργογόνων και διατροφής

Τα εργογόνα βοηθήματα (ergogenic aids) είναι μεν διαχειρίσιμα και πιο οικονομικά σε σύγκριση με την υπέρογκη κατανάλωση γευμάτων που απαιτείται από έναν αθλητή προκειμένου λόγου χάρη να πάρει την παραπάνω πρωτεΐνη που χρειάζεται για τις απαιτήσεις της προπόνησης και του αγώνα. Παρόλα αυτά πρέπει να γίνει αντιληπτό ότι:

• Τα εργογόνα δεν είναι αυτά που θα απογειώσουν την επίδοση ενός μέτριου αθλητή χαρίζοντάς του το μετάλλιο. Στον αντίποδα, ωστόσο, ισχύει πως μια κακή διατροφή δύναται να στερήσει το βάθρο από έναν καλά προπονημένο αθλητή υψηλού επιπέδου.

• Δεν μπορούν να υποκασταστήσουν την αναγκαιότητα για ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, αλλά έρχονται εξ’ ορισμού συμπληρωματικά στη διατροφή (food first but not always food only).

• Καθώς οι διαφορές στις αθλητικές επιδόσεις είναι απειροελάχιστες σε υψηλό επίπεδο, ακόμη και ένα πιθανό placebo effect κάποιου αποδεκτού συμπληρώματος μπορεί ψυχολογικά να επιφέρει ένα έμμεσο όφελος, και πάλι όμως σε έναν αθλητή με σωστές διατροφικές βάσεις και εγκαθιδρυμένες προπονητικές προσαρμογές.

• Ένα μικρό αλλά σημαντικό ποσοστό εργογόνων σκευασμάτων που κυκλοφορούν στην αγορά δεν περιέχουν όλα όσα αναφέρονται στη διατροφική τους ετικέτα.

• Ένα ακόμη μικρότερο ποσοστό περιέχουν και κάποιες μη επιθυμητές επιμολυσμένες ουσίες που μπορεί να οδηγήσουν σε θετικό έλεγχο ντόπινγκ.

Ο εντοπισμός έγκυρης και αξιόπιστης πληροφορίας στο internet δεν είναι εύκολος, και οι επίσημες επιστημονικές οδηγίες από φορείς όπως η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (International Olympic Committee – IOC) και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine – ACSM) προκύπτουν ως απόρροια κλινικών μελετών και μετααναλύσεων, τις οποίες κατανοεί και μπορεί να επεξεργαστεί ορθότερα ο/η αθλητικός διατροφολόγος που καλείται να χαράξει τη διατροφική στρατηγική για αθλητές και ασκούμενους.