21/07/23   ━━   5 min read

Τι αυξάνει περισσότερο την αθλητική απόδοση;

Η ερώτηση για το κατάλληλο συμπλήρωμα προς βελτίωση της αθλητικής απόδοσης συνήθως έρχεται πρώτη-πρώτη κατά τη συμβουλευτική συνεδρία του αθλητή με τον αθλητικό διατροφολόγο. Και είναι απόλυτα λογικό ο αθλητής να ενδιαφέρεται και να μεριμνά για το σώμα του και την απόδοσή του στην προπόνηση και στον αγώνα, αφού καταρχήν αυτός κοπιάζει, έχει θυσιάσει πολλά, προπονείται και αγωνίζεται. Οι παράγοντες, ωστόσο, που επιδρούν πρωταρχικά και ουσιαστικά στην αθλητική απόδοση αποτυπώνονται ορθότερα στα ακόλουθα ερωτήματα:

• Κοιμάμαι καλά το βράδυ;

• Ξεκουράζομαι αρκετές ώρες;

• Είμαι καλά ενυδατωμένος μέσα στην ημέρα;

• Έχω τραφεί καλά πριν την προπόνηση;

• Χρειάζεται να καταναλώνω κάτι κατά τη διάρκεια της προπόνησής μου;

• Έχει το μεταπροπονητικό μου γεύμα σωστή σύσταση;

Η επιστημονικά τεκμηριωμένη, ορθή σειρά διατροφικών προτεραιοτήτων για τους διεθνείς επιστημονικούς φορείς και τους αθλητικούς διατροφολόγους παγκοσμίως, είναι αντίστροφη από αυτή που έχουν κατά νου οι αθλητές:

Συμπληρώματα διατροφής και εργογόνα: Γιατί ναι, και γιατί όχι;

Οι λόγοι λήψης συμπληρωμάτων από τους αθλητές ακόμη και εφηβικής ηλικίας είναι:

• η αύξηση της ενέργειας.

• για να διορθώσουν ή να προλάβουν διατροφικές ανεπάρκειες που έχουν επίπτωση στην υγεία και στην απόδοσή τους.

• πρακτική πρόσληψη ενέργειας στην προπόνηση.

• η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης με “έμμεσο” τρόπο (καλύτερη αποκατάσταση μεταξύ προπονήσεων, βέλτιστη σύσταση σώματος κ.α.)

• η αύξηση της αντοχής.

• η περαιτέρω ενίσχυση της διατροφής.

Τα συμπληρώματα είναι εύκολα, διαχειρίσιμα και πρακτικά, παρόλα αυτά πρέπει να γίνει αντιληπτό ότι:

• Δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τη διατροφή αλλά έρχονται εξ’ ορισμού συμπληρωματικά αυτής.

• Τα συμπληρώματα διατροφής (dietary supplements), ακόμη και τα εργογόνα βοηθήματα (ergogenic aids), δεν είναι αυτά που θα χαρίσουν το μετάλλιο σε έναν μέτριο αθλητή. Στον αντίποδα, ωστόσο, ισχύει πως μια κακή διατροφή δύναται να στερήσει το βάθρο από έναν καλά προπονημένο αθλητή υψηλού επιπέδου.

• Καθώς οι διαφορές στις elite αθλητικές επιδόσεις είναι απειροελάχιστες, ακόμη και ένα πιθανό placebo effect κάποιου αποδεκτού συμπληρώματος μπορεί ψυχολογικά να επιφέρει ένα έμμεσο όφελος, και πάλι όμως σε έναν elite αθλητή με σωστές διατροφικές βάσεις και εγκαθιδρυμένες προπονητικές προσαρμογές, που κοιμάται και ενυδατώνεται καλά.

• Ένα μικρό αλλά σημαντικό ποσοστό εργογόνων σκευασμάτων που κυκλοφορούν στην αγορά δεν περιέχουν όλα όσα αναφέρει η διατροφική τους ετικέτα.

• Ένα ακόμη μικρότερο ποσοστό περιέχουν επιπρόσθετες, μη επιθυμητές, επιμολυσμένες ουσίες που μπορεί να οδηγήσουν σε θετικό έλεγχο ντόπινγκ.

Food first: Πρώτα η τροφή

Οι επιστήμες αθλητισμού και αθλητιατρικής υπογραμμίζουν με σαφήνεια πως οι σωστές διατροφικές βάσεις είναι αναμφισβήτητα απαραίτητες πλησίον του ύπνου και της ενυδάτωσης για την υποστήριξη ενός οργανισμού με απαιτητικό αθλητικό πρόγραμμα. Τελευταία έρχονται τα συμπληρώματα με συγκεκριμένη δοσολογία και προσεκτικά επιλεγμένη διάρκεια χορήγησης, που βοηθούν ως το κερασάκι στην τούρτα ενός αθλητή υψηλού επιπέδου, ο οποίος / η οποία:

• προ πολλού τηρεί μια καθημερινή ισορροπημένη διατροφή ως προς τα απαραίτητα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

• έχει σωστές ώρες γευμάτων και σνακ σε σχέση με τις προπονήσεις και το καθημερινό πρόγραμμα υποχρεώσεων και δραστηριοτήτων.

• συμπληρώνει επαρκείς ώρες ποιοτικού ύπνου.

• ενυδατώνεται σωστά, όχι μόνο λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Συμπληρώματα για καλύτερη αθλητική απόδοση

Τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα για όλους όσους γυμνάζονται εντατικά ή προπονούνται, ούτε είναι αυτά που θα απογειώσουν την επίδοση σε έναν αθλητή. Επειδή ο κάθε αθλητής και άνθρωπος είναι διαφορετικός, χρήσιμη είναι η καθοδήγηση από αθλητικό διατροφολόγο και όχι από το διαδίκτυο ή τον influencer ή τον συναθλητή, για τα εργαλεία που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτελεσματικότερη προπονητική προσαρμογή και την καλύτερη αθλητική απόδοση, συμπεριλαμβανομένου και του καταλληλότερου συμπληρώματος για τη φύση και τις απαιτήσεις του αθλήματος (food first but not always food only).

Τα συνηθέστερα συμπληρώματα είναι τα φαρμακευτικά που δίδονται έπειτα από διαπιστωμένη έλλειψη κάποιου μικροθρεπτικού συστατικού (π.χ. σιδήρου, βιταμίνης D κ.α.) έπειτα από διαγνωστικό έλεγχο και εξειδικευμένες αιματολογικές εξετάσεις (checkup):

Επίσης, τα λεγόμενα αθλητικά τρόφιμα (sports foods) βοηθούν τους αθλητές στη βέλτιστη ενυδάτωση και στην πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών όταν δεν είναι πρακτική η κατανάλωση γεύματος ή σνακ εν ώρα προπόνησης ή αγώνα, κάτι που για παράδειγμα συμβαίνει σε αθλήματα αντοχής που υπερβαίνουν τη μία ώρα, ή σε ομαδικά αθλήματα αντοχής και εκρηκτικότητας όπου η κατανάλωση μπανάνας είναι ανέφικτη.

Σε επαγγελματικό αθλητικό επίπεδο, τα εργογόνα βοηθήματα (ergogenic aids) αποτελούν συμπληρώματα που περιέχουν ουσίες με επιστημονικά τεκμηριωμένο μηχανισμό δράσης και επιβεβαιωμένο αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν από ενεργούς αθλητές με συγκεκριμένη στόχευση για συγκεκριμένους τύπους αθλημάτων:

Πρωταρχικός στόχος για έναν αθλητή που ενδιαφέρεται για την επίδοση και απόδοσή του είναι η διαμόρφωση ενός εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου (food first), προσαρμοσμένου στις ανάγκες και τις απαιτήσεις του, δηλαδή:

• με βάση το είδος και τη φύση του αθλήματος.

• λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο, τη συχνότητα, τις ώρες και τη διάρκεια της προπόνησης.

• με σεβασμό στο καθημερινό πρόγραμμα, τις επιπρόσθετες υποχρεώσεις και δραστηριότητες που υπάρχουν.

Είναι σημαντικό ο αθλητής να κάνει τα σωστά βήματα και να πάρει μια ενημερωμένη απόφαση για λήψη συμπληρώματος, έχοντας στο πλάι του μια υποστηρικτική ομάδα που απαραιτήτως να περιλαμβάνει αθλητικό διαιτολόγο-διατροφολόγο για την κατάλληλη διατροφική στρατηγική και με γνώμονα την καλή υγεία.

Πηγές:

• AIS – Australian Government, Australian Sports Commission: Supplements
• Bonilla et al. (2023) Advances in Nutrition, Dietary Supplements and Ergogenic Aids for Athletic Performance: Trends and Future Prospects. Nutrients, 15 (10): 2246.
• Close et al. (2022) “Food first but not always food only”: Recommendations for using dietary supplements in sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 32 (5): 371-386.
• Cui et al. (2022) Advances in sports food: Sports nutrition, food manufacture, opportunities and challenges. Food Res Int, 157: 111258.
• Maughan et al. (2018) IOC Consensus Statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 52 (7): 439-455.
• Mysportscience, by Asker Jeukendrup – Food first
• Thomas et al. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement – Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 48 (3): 543-68.