08/03/24 ━━ 5 min read
Βιταμίνη D τι είναι; ποιός ο ρόλος της;
Η βιταμίνη D (vitamin D) είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τα οστά και τα δόντια, τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τους στο αίμα και συνεπώς και της πυκνότητας των οστών, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ωστόσο, η δράση της βιταμίνης του ήλιου, όπως αποκαλείται η βιταμίνη D, δε σταματά εκεί. Τα τελευταία χρόνια βρίσκεται στην επιστημονική επικαιρότητα λόγω της ερευνητικά αναδυόμενης δράσης της σε ένα σύνολο λειτουργιών του οργανισμού, προάγοντας τη γενικότερη υγεία σε όλο το ηλικιακό φάσμα. Ειδικότερα, πλήθος επιστημονικών μελετών καταγράφουν τον σημαντικό της ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη σοβαρών παθήσεων όπως ο καρκίνος, τα αυτοάνοσα νοσήματα και οι ψυχιατρικές νόσοι, αλλά και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, γεγονός που υπογράμμισε την αναγκαιότητα επάρκειας της με την έλευση της πανδημίας COVID-19.
Έλλειψη σε Βιταμίνη D και διαγνωστικός έλεγχος
Ο διαγνωστικός έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D γίνεται με την αιματολογική εξέταση 25-υδροξυ-βιταμίνη D3:
Διαγνωστικός έλεγχος βιταμίνης D
(25-υδροξυ-βιταμίνη D3)
25 (ΟΗ) D3 – φυσιολογικές τιμές | > 30 ng/ml |
25 (ΟΗ) D3 – ανεπάρκεια | 20 – 30 ng/ml |
25 (ΟΗ) D3 – έλλειψη | < 20 ng/ml |
Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε την ημέρα; Δοσολογία
Το πόσο βιταμίνη D χρειάζεται να παίρνει ένας υγιής οργανισμός ορίζεται από την Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA). Το RDA ουσιαστικά ορίζει το μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που είναι επαρκές για να καλύψει τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά σχεδόν όλων (97%–98%) των υγιών ατόμων. Στο παρακάτω πίνακα φαίνεται αναλυτικά το RDA της βιταμίνης D για όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Ηλικία |
Άντρες |
Γυναίκες |
Εγκυμοσύνη |
Θηλασμός |
1–13 χρονών |
15 mcg |
15 mcg |
|
|
14–18 χρονών |
15 mcg |
15 mcg |
15 mcg |
15 mcg |
19–50 χρονών |
15 mcg |
15 mcg |
15 mcg |
15 mcg |
51–70 χρονών |
15 mcg |
15 mcg |
|
|
>70 χρονών |
20 mcg |
20 mcg |
|
|
Ποιοι έχουν αυξημένη πιθανότητα έλλειψης ή ανεπάρκειας βιταμίνης D;
Αυξημένη πιθανότητα έλλειψης ή ανεπάρκειας βιταμίνης D έχουν:
- Εγκυμονούσες και θηλάζουσες, βρέφη και μικρά παιδιά που δεν εκτίθενται καθόλου στον ήλιο, γεγονός που συμβαίνει συχνότερα τους χειμερινούς μήνες.
- Εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες ή σε επαγγέλματα με μικρή έκθεση στον ήλιο.
- Όσοι καλύπτουν πλήρως το σώμα τους λόγω θρησκευτικών ή άλλων πεποιθήσεων.
- Άτομα που εσκεμμένα αποφεύγουν την παραμικρή έκθεση στον ήλιο, λόγω αισθητικής ή θεμάτων υγείας που τους καθιστούν κλινήρεις ή περιορισμένους στην κατοικία τους.
- Άτομα που έχουν προβλήματα υγείας που προδιαθέτουν σε έλλειψη βιταμίνης D, όπως παχυσαρκία, γαστρεντερικά νοσήματα (π.χ. κοιλιοκάκη, κυστική ίνωση, νόσος Crohn), χρόνια νεφρική νόσος, εξωκρινή παγκρεατική ανεπάρκεια, συγκεκριμένοι τύποι καρκίνου, ηπατική ανεπάρκεια, ή έχουν υποβληθεί σε χειρουργικές επεμβάσεις, π.χ. βαριατρικής, όπου αφαιρείται ή παρακάμπτεται τμήμα του στομάχου ή του εντέρου (π.χ. γαστρικό bypass).
- Άτομα ορισμένων εθνικοτήτων με πολύ σκούρο δέρμα, καθώς η μελανίνη του δέρματος εμποδίζει τη σύνθεση της βιταμίνης D.
- Άτομα με διαγνωσμένο υποσιτισμό που δεν καλύπτουν επαρκώς τις ανάγκες του οργανισμού.
- Ασθενείς με συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να επηρεάζει την απορρόφηση και τον μεταβολισμό της βιταμίνης.
- Άτομα με οικογενειακό ιστορικό ανεπάρκειας βιταμίνης D ή παιδικής ραχίτιδας.
Τα επίπεδα βιταμίνης D είναι παραδόξως χαμηλότερα στην ηλιόλουστη Ελλάδα από ότι σε βορειότερες χώρες, αγγίζοντας μάλιστα το 60% έλλειψης βιταμίνης D στον ελληνικό πληθυσμό. Το φαινόμενο αυτό οφείλεται στο ότι:
- Οι Έλληνες έχουν αναπτύξει μια ηλιοφοβία, αποφεύγοντας τον ήλιο αφού τον συσχετίζουν με την πολλή ζέστη και την πιθανότητα δυσφορίας ή ηλίασης.
- Οι κάτοικοι των βόρειων ευρωπαϊκών χωρών καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες λιπαρών ψαριών (ιδίως σολομό), που αποτελούν σημαντικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D.
- Η Ελλάδα λόγω γεωγραφικού πλάτους ιδίως το χειμώνα δέχεται την ηλιακή ακτινοβολία με τρόπο που δεν επιτρέπει την επαρκή σύνθεση βιταμίνης D από το δέρμα.
Ποιες είναι οι πηγές βιταμίνης D;
Η παρουσία της βιταμίνης D στον ανθρώπινο οργανισμό προκύπτει:
- Κυρίως από τη σύνθεση της στο δέρμα μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου απευθείας στο δέρμα για 15-20 λεπτά (χωρίς αντηλιακό και δίχως να παρεμβάλλεται τζάμι), γι΄ αυτό άλλωστε και συχνά αποκαλείται βιταμίνη του ήλιου. Να τονιστεί ωστόσο ότι αυτό πρέπει να γίνεται τις σωστές ώρες, και οποιαδήποτε περαιτέρω έκθεση στον ήλιο χρίζει αντηλιακής προστασίας.
- Μέσω των τροφών που την περιέχουν: όπως λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά και φυτικά γαλακτοκομικά ή άλλα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με την βιταμίνη.
- Μέσω της πρόσληψης συμπληρώματος έπειτα από διαγνωστικά διαπιστωμένη έλλειψη ή ανεπάρκεια. Λόγω της συσχέτισης της έλλειψης βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο νοσηλείας λόγω COVID-19, αλλά και με το σύνδρομο long–Covid, ακόμη περισσότερο αφού η καραντίνα συνεπαγόταν και έλλειψη ηλίου, το συμπλήρωμα βιταμίνης D σε κατάλληλη δόση συμπεριλήφθηκε στις σχετικές επιστημονικές συστάσεις ιδίως για τον ηλικιωμένο πληθυσμό και τα άτομα με υποκείμενα νοσήματα. Τα σκευάσματα μπορεί να είναι σε μορφή χαπιών, αμπουλών ή σταγόνων. Καθώς υπάρχει στην αγορά ένας πλήθος συμπληρωμάτων βιταμίνης D, είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε τον θεράπον ιατρό ή τον διαιτολόγο μας, ο οποίος μπορεί να συστήσει το κατάλληλο σκεύασμα για την εκάστοτε περίσταση.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη D;
Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Εξαιρετικές πηγές ζωικής προέλευσης αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, τόνος, πέστροφα κ.α.) και το μουρουνέλαιο, και δευτερευόντως το συκώτι, το τυρί και τα αυγά (ο κρόκος εν προκειμένω). Συγκεκριμένα, συστήνεται η κατανάλωση ψαριών, με έμφαση στα λιπαρά, 2 φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν όμως και τρόφιμα φυτικής προέλευσης ενισχυμένα με βιταμίνη D, όπως δημητριακά, ορισμένοι χυμοί, γάλα, ροφήματα σόγιας και καρπών (αναγράφεται στη συσκευασία). Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι καλές πηγές βιταμίνης D, καθώς τα περισσότερα από αυτά δεν εμπεριέχουν σχεδόν καθόλου.
7 Διατροφικές προτάσεις για αύξηση της πρόσληψης σε Βιταμίνη D
Πέραν της ανεμπόδιστης έκθεσης στον ήλιο για 15-20 λεπτά τις σωστές ώρες, οι παρακάτω γευστικές προτάσεις μπορούν να συνδράμουν σημαντικά στα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό ενηλίκων και παιδιών, και περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια σε εβδομαδιαία βάση συν επιπρόσθετες πηγές αυτής:
- Πράσινη σαλάτα με σολομό, κινόα και δυόσμο ως ελαφρύ και συνάμα θρεπτικό βραδινό
- Ψητή σαρδέλα με πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο και μπαλσάμικο, ψητά φρούτα και λιναρόσπορο
- Πέστροφα στα κάρβουνα με χωριάτικη σαλάτα
- Αυγό με μια φέτα ψωμί ολικής και ντοματίνια, ως πρωινό
- Εύκολα muffin με αυγό, κολοκυθάκι και τριμμένη γραβιέρα, ιδανικά για εκδρομή ή σχολικό κολατσιό
- Πρωτεϊνικά ρολάκια, ή κρέπα με αυγό και σπανάκι, όλα εύκολα και ιδανικά μετά την άσκηση
- Ψητό συκώτι με άφθονο στυμμένο λεμόνι και δροσερή αγγουροντομάτα
Ποια είναι τα οφέλη και οι ιδιότητες της βιταμίνης D;
Ανοσοποιητικό σύστημα και βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες τόσο των έμφυτων όσο και των επίκτητων ανοσολογικών αποκρίσεων. Συγκεκριμένα, επιδρά στον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των κυττάρων, ενώ κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος είναι ικανά να συνθέτουν και να ανταποκρίνονται στη βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένη αυτοανοσία καθώς και με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις. Σε ασθενείς με αυτοάνοσα νοσήματα που εμφανίζουν έλλειψη βιταμίνης D, αφού λάβουν συμπληρώματα, τα ανοσοκύτταρα ανταποκρίνονται άμεσα στην ευεργετική επίδραση της βιταμίνης.
Οστεοπόρωση και βιταμίνη D
Η οστεοπόρωση είναι, εν μέρει, η μακροχρόνια επίδραση της ανεπάρκειας ασβεστίου ή/και βιταμίνης D, σε αντίθεση με τη ραχίτιδα και την οστεομαλακία, που προκαλούνται κυρίως από ανεπάρκεια βιταμίνης D. Η οστεοπόρωση συνδέεται κατά κύριο λόγο με την ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου, αλλά εφόσον η βιταμίνη D εμπλέκεται στον μεταβολισμού του ασβεστίου, η ανεπάρκεια αυτής συμβάλλει στην οστεοπόρωση αφού μειώνεται και η απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον, η υγεία των αρθρώσεων εξαρτάται επίσης από την υποστήριξη που δέχονται από τους γύρω μύες που ενισχύουν την ισορροπία, την σωστή στάση του σώματος και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης. Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργεία των μυϊκών ινών, ενώ τα ανεπαρκή επίπεδα της μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μυϊκή δύναμη, ενώ ακόμα μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή αδυναμία και πόνο (μυοπάθεια).
Καρδιαγγειακό σύστημα και βιταμίνη D
H βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στη σωστή λειτουργεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Πιο συγκεκριμένα, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση δρώντας στα ενδοθηλιακά κύτταρα και στα λεία μυϊκά κύτταρα. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψή της έχει συσχετιστεί με διάφορους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου και φαίνεται να συνδέεται με υψηλότερη θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά και υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης αυτών. Κάποιοι από τους μηχανισμούς που ίσως συσχετίζουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D με παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, είναι η ενεργοποίηση του συστήματος ρενίνης- αγγειοτασίνης- αλδοστερόνης, η μη φυσιολογική ρύθμιση του μονοξειδίου του αζώτου, το οξειδωτικό στρες ή άλλες αλλοιωμένες φλεγμονώδεις διαδικασίες.
Διαβήτης και βιταμίνη D
H βιταμίνη D φαίνεται να παίζει ρόλο στην εμφάνιση και τη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς να είναι πλήρως κατανοητό από την βιβλιογραφία με ποιόν τρόπο συμβαίνει αυτό. Στις περισσότερες μελέτες φαίνεται ότι η σωστή λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στον Διαβήτη Τύπου 1, ενώ εν αντιθέσει δεν δείχνουν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης στον Διαβήτη Τύπου 2 με συμπλήρωμα βιταμίνης D. Απαιτούνται, λοιπόν, περισσότερες έρευνες για να εξακριβωθεί η σχέση μεταξύ βιταμίνης D και Σακχαρώδη Διαβήτη.
Πηγές
- Academy of Nutrition & Dietetics – What is Vitamin D?
- Academy of Nutrition & Dietetics – Vitamin D deficiency in kids
- British Dietetic Association – Vitamin D
- British Dietetic Association – Vitamin D, the sunshine vitamin, and potential COVID treatment?
- ISIN Position Statement on Nutrition, Immunity and COVID-19
- Umar M, Sastry K, Chouchane A. Role of Vitamin D Beyond the Skeletal Function: A Review of the Molecular and Clinical Studies. Int J Mol Sci.. 2018;:10
- Abugoukh TM, Al Sharaby A, Elshaikh AO, Joda M, Madni A, Ahmed I, Abdalla RS, Ahmed K, Elazrag SE, Abdelrahman N. Does Vitamin D Have a Role in Diabetes? Cureus. 2022 Oct 18;14(10):e30432. doi: 10.7759/cureus.30432.
- De la Guía-Galipienso F, Martínez-Ferran M, Vallecillo N, Lavie CJ, Sanchis-Gomar F, Pareja-Galeano H. Vitamin D and cardiovascular health. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2946-2957. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.025. Epub 2020 Dec 29
- Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755