11/01/23  ━━   3 min read

Βιταμίνη D τι είναι; ποιός ο ρόλος της;

Η βιταμίνη D (vitamin D) είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τα οστά και τα δόντια, τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τους στο αίμα και συνεπώς και της πυκνότητας των οστών, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ωστόσο, η δράση της βιταμίνης του ήλιου, όπως αποκαλείται η βιταμίνη D, δε σταματά εκεί. Τα τελευταία χρόνια βρίσκεται στην επιστημονική επικαιρότητα λόγω της ερευνητικά αναδυόμενης δράσης της σε ένα σύνολο λειτουργιών του οργανισμού, προάγοντας τη γενικότερη υγεία σε όλο το ηλικιακό φάσμα. Ειδικότερα, πλήθος επιστημονικών μελετών καταγράφουν τον σημαντικό της ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη σοβαρών παθήσεων όπως ο καρκίνος, τα αυτοάνοσα νοσήματα και οι ψυχιατρικές νόσοι, αλλά και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, γεγονός που υπογράμμισε την αναγκαιότητα επάρκειας της με την έλευση της πανδημίας COVID-19.

Έλλειψη σε Βιταμίνη D και διαγνωστικός έλεγχος

Ο διαγνωστικός έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D γίνεται με την αιματολογική εξέταση 25-υδροξυ-βιταμίνη D3:

Αυξημένη πιθανότητα έλλειψης ή ανεπάρκειας βιταμίνης D έχουν:

• Εγκυμονούσες και θηλάζουσες, βρέφη και μικρά παιδιά που δεν εκτίθενται καθόλου στον ήλιο, γεγονός που συμβαίνει συχνότερα τους χειμερινούς μήνες.
• Εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες ή σε επαγγέλματα με μικρή έκθεση στον ήλιο.
• Όσοι καλύπτουν πλήρως το σώμα τους λόγω θρησκευτικών ή άλλων πεποιθήσεων.
• Άτομα που εσκεμμένα αποφεύγουν την παραμικρή έκθεση στον ήλιο, λόγω αισθητικής ή θεμάτων υγείας που τους καθιστούν κλινήρεις ή περιορισμένους στην κατοικία τους.
• Άτομα που έχουν προβλήματα υγείας που προδιαθέτουν σε έλλειψη βιταμίνης D, όπως παχυσαρκία, γαστρεντερικά νοσήματα (π.χ. κοιλιοκάκη, κυστική ίνωση, νόσος Crohn), χρόνια νεφρική νόσος, ηπατική ανεπάρκεια, ή έχουν υποβληθεί σε χειρουργικές επεμβάσεις βαριατρικής όπου αφαιρείται ή παρακάμπτεται τμήμα του στομάχου ή του εντέρου (π.χ. γαστρικό bypass).
• Άτομα ορισμένων εθνικοτήτων με πολύ σκούρο δέρμα, καθώς η μελανίνη του δέρματος εμποδίζει τη σύνθεση της βιταμίνης D.

Τα επίπεδα βιταμίνης D είναι παραδόξως χαμηλότερα στην ηλιόλουστη Ελλάδα από ότι σε βορειότερες χώρες, αγγίζοντας μάλιστα το 60% έλλειψης βιταμίνης D στον ελληνικό πληθυσμό. Το φαινόμενο αυτό οφείλεται στο ότι:

• Οι Έλληνες έχουν αναπτύξει μια ηλιοφοβία, αποφεύγοντας τον ήλιο αφού τον συσχετίζουν με την πολλή ζέστη και την πιθανότητα δυσφορίας ή ηλίασης.
• Οι κάτοικοι των βόρειων ευρωπαϊκών χωρών καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες λιπαρών ψαριών (ιδίως σολομό), που αποτελούν σημαντικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D.
• Η Ελλάδα λόγω γεωγραφικού πλάτους ιδίως το χειμώνα δέχεται την ηλιακή ακτινοβολία με τρόπο που δεν επιτρέπει την επαρκή σύνθεση βιταμίνης D από το δέρμα.

Πηγές Βιταμίνης D

Η παρουσία της βιταμίνης D στον ανθρώπινο οργανισμό προκύπτει:

1. Κυρίως από τη σύνθεση της στο δέρμα μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου απευθείας στο δέρμα για 15-20 λεπτά (χωρίς αντηλιακό και δίχως να παρεμβάλλεται τζάμι). Να τονιστεί ωστόσο ότι αυτό πρέπει να γίνεται τις σωστές ώρες, και οποιαδήποτε περαιτέρω έκθεση στον ήλιο χρίζει αντηλιακής προστασίας.
2. Μέσω των ζωικών τροφών που την περιέχουν: εξαιρετικές πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, τόνος, πέστροφα κ.α.) και το μουρουνέλαιο, και δευτερευόντως το συκώτι, το τυρί και τα αυγά (ο κρόκος εν προκειμένω), αλλά και τρόφιμα ενισχυμένα με βιταμίνη D, όπως δημητριακά, ορισμένοι χυμοί, γάλα, ροφήματα σόγιας και καρπών (αναγράφεται στη συσκευασία). Συστήνεται η κατανάλωση ψαριών 2 φορές την εβδομάδα.
3. Προσλαμβάνεται μέσω συμπληρώματος έπειτα από διαγνωστικά διαπιστωμένη έλλειψη ή ανεπάρκεια. Λόγω της συσχέτισης της έλλειψης βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο νοσηλείας λόγω COVID-19, αλλά και με το σύνδρομο long–Covid, ακόμη περισσότερο αφού η καραντίνα συνεπαγόταν και έλλειψη ηλίου, το συμπλήρωμα βιταμίνης D σε κατάλληλη δόση συμπεριλήφθηκε στις σχετικές επιστημονικές συστάσεις ιδίως για τον ηλικιωμένο πληθυσμό και τα άτομα με υποκείμενα νοσήματα.

7 Διατροφικές προτάσεις για αύξηση της πρόσληψης σε Βιταμίνη D

Πέραν της ανεμπόδιστης έκθεσης στον ήλιο για 15-20 λεπτά τις σωστές ώρες, οι παρακάτω γευστικές προτάσεις μπορούν να συνδράμουν σημαντικά στα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό ενηλίκων και παιδιών, και περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια σε εβδομαδιαία βάση συν επιπρόσθετες πηγές αυτής:

• Πράσινη σαλάτα με σολομό, κινόα και δυόσμο ως ελαφρύ και συνάμα θρεπτικό βραδινό
• Ψητή σαρδέλα με πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο και μπαλσάμικο, ψητά φρούτα και λιναρόσπορο
• Πέστροφα στα κάρβουνα με χωριάτικη σαλάτα
• Αυγό με μια φέτα ψωμί ολικής και ντοματίνια, ως πρωινό
• Εύκολα muffin με αυγό, κολοκυθάκι και τριμμένη γραβιέρα, ιδανικά για εκδρομή ή σχολικό κολατσιό
• Πρωτεϊνικά ρολάκια, ή κρέπα με αυγό και σπανάκι, όλα εύκολα και ιδανικά μετά την άσκηση
• Ψητό συκώτι με άφθονο στυμμένο λεμόνι και δροσερή αγγουροντομάτα

Πηγές:

• Academy of Nutrition & Dietetics – What is Vitamin D?
• Academy of Nutrition & Dietetics – Vitamin D deficiency in kids
• British Dietetic Association – Vitamin D
• British Dietetic Association – Vitamin D, the sunshine vitamin, and potential COVID treatment?
• ISIN Position Statement on Nutrition, Immunity and COVID-19
• Umar M, Sastry K, Chouchane A. Role of Vitamin D Beyond the Skeletal Function: A Review of the Molecular and Clinical Studies. Int J Mol Sci.. 2018;:10