29/04/22  ━━   2 min read

Η πανδημία του νέου κορονοϊού έφερε στην επιφάνεια την αξία της υγείας και τη σημασία της εύρυθμης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, στον βαθμό που αυτό βρέθηκε να ανταποκρίνεται στον SARS-CoV-2 προ και μετά των εμβολίων, στα οποία είναι αφιερωμένη η Παγκόσμια Ημέρα Ανοσολογίας για το 2022, στις 29 Απριλίου. Η Ανοσολογία ως ιατρική και βιολογική ειδίκευση ασχολείται με τα όργανα, τα κύτταρα και τους έμφυτους ή επίκτητους βιολογικούς μηχανισμούς άμυνας του ανθρώπινου οργανισμού απέναντι σε κάποιον εξωτερικό βλαπτικό παράγοντα, όπως είναι τα μικρόβια που εισέρχονται σε μια ανοιχτή πληγή ή από το στόμα διά της αναπνοής, όπως στην περίπτωση του νέου κορονοϊού. Νοσήματα όπως το AIDS, ο καρκίνος, οι ιογενείς ηπατίτιδες, οι αλλεργίες, οι φλεγμονώδεις νόσοι και τα αυτοάνοσα νοσήματα, σχετίζονται ευθέως με το ανοσοποιητικό σύστημα, και η διαχείριση τους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ανταπόκριση αυτού στη φαρμακευτική ή χημειοθεραπευτική αγωγή αλλά και τη διατροφική υποστήριξη.

Σε επίπεδο τρόπου ζωής, οι περισσότεροι πλέον διερωτώνται πώς μπορούν να βελτιώσουν τους διαγνωστικούς δείκτες υγείας τους, τη διατροφή και τη φυσική τους κατάσταση, και αναζητούν πρακτικούς τρόπους ενδυνάμωσης του ανοσοποιητικού τους συστήματος. Παρότι καμία τροφή δεν μπορεί να εγγυηθεί την απουσία νόσου, είναι πλέον κοινή επιστημονική παραδοχή πως η καλή κατάσταση θρέψης αποτελεί πλεονέκτημα για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο λοίμωξης COVID-19, αλλά και σε κάθε περίοδο έξαρσης της γρίπης ή άλλων ιώσεων. Η αντοχή, η ενδυνάμωση του οργανισμού και η καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτώνται από γονιδιακούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες και δεν χτίζονται από την μία μέρα στην άλλη, αλλά σταδιακά, μέσω ενός όσο το δυνατόν πιο υγιούς τρόπου ζωής, που μπορεί να ξεκινήσει από τώρα.

Ο δεκάλογος του υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος

Για να θωρακίσετε όσο το δυνατόν καλύτερα το ανοσοποιητικό σας σύστημα, υιοθετήστε τις παρακάτω καθημερινές συνήθειες:

1. Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο. Οι μειωμένες ώρες ύπνου δεν επιτρέπουν στο σώμα να ξεκουραστεί επί της ουσίας και μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο λοιμώξεων. Για τους ενήλικες συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα, ενώ τα παιδιά έχουν ανάγκη από 8-14 ώρες ύπνου ανάλογα με την ηλικία τους.
2. Καταναλώστε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά (π.χ. β-καροτίνη, βιταμίνη C) και μειώνουν την ευαισθησία σε λοιμώξεις, όπως όλη η γκάμα των εσπεριδοειδών (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο), μούρα, ρόδι, κόκκινη πιπεριά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πράσινο τσάι, καρότο, σπαράγγια, σκόρδο, παντζάρια και μανιτάρια.
3. Καταναλώστε τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά για αντιφλεγμονώδη δράση κατά των λοιμώξεων, που δεν περιορίζονται μόνο στο ελαιόλαδο, αλλά περιλαμβάνουν τα ψάρια και τα θαλασσινά, το αβοκάντο, το ταχίνι, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
4. Καταναλώστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (προβιοτικά) όπως κεφίρ και ζωντανό γιαούρτι, τα οποία διαθέτουν “καλά” βακτήρια που ενισχύουν το εντερικό μικροβίωμα και το ανοσοποιητικό σύστημα στην κατεύθυνση αντιμετώπισης των επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών.
5. Καταναλώστε ποικίλες πηγές πρωτεϊνών, ορισμένες εκ των οποίων περιέχουν και ψευδάργυρο: κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια και θαλασσινά, αυγό, γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια.
6. Ασκηθείτε καθημερινά. Η συστηματική άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι και η πεζοπορία είναι εξαιρετικές επιλογές. Η μείωση των επιπέδων άγχους με αγαπημένη μουσική και κάποια δραστηριότητα, ασκήσεις αναπνοής, χαλάρωση, διατάσεις, περπάτημα, yoga και άλλες πρακτικές μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος σε υψηλά επίπεδα.
7. Ενυδατωθείτε επαρκώς μέσα στην ημέρα. Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ιώσεις. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό και υγρά (π.χ. σούπες, αφεψήματα) κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε κάθε εποχή.
8. Διακόψτε το κάπνισμα και αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ και το τσιγάρο επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καταστρέφοντας τα κύτταρα αυτού και τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς της εντερικής μικροχλωρίδας. Οι συγκεκριμένες διαταραχές με τη σειρά τους μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να αντιμετωπίσει την πιθανή εισβολή ενός παθογόνου μικροβίου.
9. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Το αυξημένο σωματικό λίπος, ιδίως εάν αυτό είναι σπλαχνικό, ενεργοποιεί την παραγωγή των προ-φλεγμονωδών κυτταροκινών που κυκλοφορούν στο αίμα και εντείνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Η χρόνια φλεγμονή οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης και έχει συνδεθεί με στεφανιαία νόσο και άλλα προβλήματα υγείας. 
10. Βγείτε 15-20 λεπτά στον ήλιο και καταναλώστε λιπαρά ψάρια, πλούσια σε βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων αλλά και αυτοάνοσων νοσημάτων. Συμπεριλάβετε τη βιταμίνη D στις διαγνωστικές σας εξετάσεις και ρωτήστε τον/τη διαιτολόγο-διατροφολόγο για τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, έτσι ώστε να τα εντάξετε υποστηρικτικά στη διατροφή σας.

Πηγές:

• Academy of Nutrition & Dietetics – How to keep your immune system healthy: https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/how-to-keep-your-immune-system-healthy

• Alkhatib A. (2020) Antiviral Functional Foods and Exercise Lifestyle Prevention of Coronavirus. Nutrients 28; 12 (9): 2633.

• International Union of Immunological Societies – 2022 International Day of Immunology: https://iuis.org/events/2022-international-day-of-immunology/