14/12/22  ━━   3 min read

Η ένταξη των λαχανικών στις διατροφικές συνήθειες των παιδιών αποτελούσε πάντα μια πρόκληση για τους γονείς. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες συνιστάται να καταναλώνουν 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων καθημερινά, με έμφαση στην ποικιλία χρωμάτων και υφών, αλλά και στην εποχικότητα.  Παιδί και κατανάλωση λαχανικών

Θρεπτική αξία των λαχανικών

Τα λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Όπου είναι δυνατόν, συστήνεται να καταναλώνεται και η φλούδα, αφού έχει πλυθεί καλά, και τα σπόρια, για μεγαλύτερη πρόσληψη διαιτητικών ινών. Επίσης, συστήνεται η κατανάλωση λαχανικών ποικιλίας χρωμάτων και υφών ώστε να προσλαμβάνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά, καθώς κάθε λαχανικό περιέχει διαφορετική ποσότητα και ποιότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Τα πιο συχνά εμφανιζόμενα θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά είναι κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Α και Κ, και φυσικά οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Ε.Παιδί και κατανάλωση λαχανικών

Συνιστώμενες μερίδες λαχανικών ανά ηλικιακή ομάδα

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους, η συνιστώμενη κατανάλωση λαχανικών με βάση την ηλικία του παιδιού πρέπει να είναι:

Ως μερίδα ορίζεται:

• 1 φλιτζάνι των 240ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά
• 1 φλιτζάνι των 240ml με ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως ρόκα ή μαρούλι
• 2 μέτρια καρότα ή 1 μέτριο αγγούρι ή 1 μεγάλη ντομάτα

Παιδί και κατανάλωση λαχανικών

Διατροφικά tips για γονείς

• Η επαναλαμβανόμενη έκθεση των παιδιών σε “δύσκολα” τρόφιμα είναι πολύ βασική. Το παιδί πρέπει να εκτεθεί σε ένα λαχανικό πάνω από 40 φορές για να σκεφτεί να το δοκιμάσει. Είναι λοιπόν σημαντικό να σερβίρουμε αυτά τα λαχανικά στο τραπέζι με διαφορετικούς τρόπους, ακόμα και αν δεν τα καταναλώνει το ίδιο.
• Ως γονιός αποτελείτε παράδειγμα προς μίμηση για το παιδί, οπότε είναι σημαντικό και βιωματικό για το ίδιο να βλέπει εσάς να καταναλώνετε λαχανικά σε καθημερινή βάση.
• Η εμφάνιση παίζει σημαντικό ρόλο. Προσπαθήστε να βρείτε ευφάνταστους τρόπους σερβιρίσματος των λαχανικών.
• Συνδυάστε τα λαχανικά με κάποια από τα αγαπημένα του τρόφιμα.
• Μην πιέσετε το παιδί να καταναλώσει ένα λαχανικό που δεν του αρέσει. Εξηγήστε του με ηρεμία και χαμόγελο, τόσο εκείνη την ώρα στο τραπέζι όσο και σε άλλη χρονική στιγμή που θα σας ακούει, ποια είναι η θρεπτική του αξία και η θέση του στη διατροφή μας.
• Μαγειρέψτε μαζί με το παιδί, προετοιμάστε μαζί τις σαλάτες και τα λαχανικά. Πηγαίνετε μαζί για ψώνια και αφήστε το να διαλέξει τα αγαπημένα του λαχανικά.
• Σε περίπτωση που τα παιδιά δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα λαχανικών μπορείτε να τα “κρύψετε” μέσα στο φαγητό αλεσμένα ή ψιλοκομμένα (μέσα σε σούπες, μπιφτέκια, σάλτσες για ζυμαρικά κτλ.)

Ιδέες σερβιρίσματος λαχανικών για παιδιά

Οι πιο συχνοί τρόποι σερβιρίσματος λαχανικών είναι ωμές ή μαγειρεμένες σαλάτες ή σε μορφή λαδερού φαγητού (αρακάς, φασολάκια, μπριάμ κτλ.). Υπάρχουν όμως αρκετοί επιπρόσθετοι τρόποι  σερβιρίσματος και συνταγές με λαχανικά φιλικές στα παιδιά:

1. Μπιφτέκια ή κεφτέδες λαχανικών: Aλέστε ή ψιλοκόψτε τα λαχανικά, προσθέστε φρέσκα μυρωδικά, μπαχαρικά και λίγη τριμμένη βρώμη ή φρυγανιά, και ψήστε τα στον φούρνο. Συνδυάστε τα με σπιτικό πουρέ πατάτας ή ρύζι, ή σερβίρετέ τα σε μορφή μπιφτεκιού (burger) λαχανικών.
2. Σούπα λαχανικών: Τα παιδιά αγαπούν τις σούπες. Βράστε τα λαχανικά με λίγη πατάτα, τραχανά ή ζυμαρικά, προσθέστε φρέσκα μυρωδικά και σερβίρετε με φρεσκο-φρυγανισμένο ψωμί και λίγο τυρί ή κοτόπουλο.
3. Σάλτσες ζυμαρικών: Ψιλοκόψτε ή αλέστε τα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε ποικιλία λαχανικών, όπως κρεμμύδι, μανιτάρια, πιπεριές, καρότο, μπρόκολο ή κουνουπίδι. Μαγειρέψτε τα σε σάλτσα ντομάτας ή με λίγη κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών. Προσθέστε μυρωδικά και μπαχαρικά για άρωμα και γεύση, και σερβίρετε με τα αγαπημένα τους ζυμαρικά.
4. Σνακ λαχανικών: Στα μικρά παιδιά αρέσει να πιάνουν και να περιεργάζονται την τροφή με τα χέρια. Κόψτε λαχανικά όπως καρότο ή αγγούρι σε μορφή sticks και σερβίρετέ τα με  λίγο χούμους, τυρί κρέμα ή σπιτική τυροσαλάτα.
5. Τσιπς λαχανικών: Κόψτε τα λαχανικά σε πολύ λεπτές φέτες και ψήστε τα με μπαχαρικά στον φούρνο ή στο airfryer.
6. Σε μορφή smoothie: Συνδυάστε σπανάκι, καρότο, παντζάρι κ.α. με τα αγαπημένα φρούτα των παιδιών. Αλέστε τα καλά με λίγο γάλα (αγελαδινό ή κατσικίσιο, ή και ρόφημα καρύδας, αμυγδάλου ή σόγιας αν προτιμάτε) και λίγο μέλι προαιρετικά για επιπλέον γλυκιά γεύση.

Τέλος, εάν δυσκολεύεστε με τη διατροφή του παιδιού, τη θρεπτική αξία των γευμάτων που πρέπει να καταναλώνει, την ένταξη “δύσκολων” τροφίμων στο διαιτολόγιο του και θέλετε να σιγουρευτείτε ότι προσλαμβάνει όλες τις απαραίτητες θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή του ανάπτυξη, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο εξειδικευμένο στην παιδική διατροφή.

Πηγές:

• Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά & Εφήβους
• World Health Organization (WHO) – Promoting fruit and vegetable consumption
  
• World Health Organization (WHO) & UNICEF – Feeding & Nutrition of Infants and Young Children