Μερίδες
φαγητού
1

Βαθμός
δυσκολίας
1★

Χρόνος
εκτέλεσης
30′

Χρόνος
ψησίματος
30′

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι κινόα
• 6-8 φύλλα σπανάκι
• 6-8 κομμάτια λιαστή ντομάτα
• 4 μανιτάρια champion
• 1/2 κρεμμύδι ξερό
• 1/3 σκελίδα σκόρδο
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• 2 κ.γ. soy sauce
• 1/4 κ.γ. tabasco
• 1 πρέζα αλάτι
• Λίγο πιπέρι
• 30 γρ κατίκι
• Λεμόνι προαιρετικά

Κρεμώδης κινόα με σπανάκι, μανιτάρια και λιαστή ντομάτα

Μέθοδος εκτέλεσης

  1. Βάζoυμε την κινόα να βράσει με 1 – 1/2 φλιτζάνι νερό για 15 λεπτά.

  2. Ταυτόχρονα τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε υψηλή φωτιά να κάψει, απλώνοντάς το με ένα πινέλο.

  3. Σωτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να ροδίσουν, έχοντας κατεβάσει τη φωτιά σε μέτρια προς υψηλή.

  4. Προσθέτουμε τα μανιτάρια, το σπανάκι και τη λιαστή ντομάτα, και ανακατεύουμε.

  5. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε τη σόγια, το tabasco, αλάτι και πιπέρι, και συνεχίζουμε να ανακατεύουμε.

  6. Με το που δούμε ότι το μείγμα αρχίζει να ρουφάει όλα τα υγρά, ρίχνουμε την κινόα με τα υγρά της και ανακατεύουμε για 1 λεπτό. Προσθέτουμε και το κατίκι και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει καλά. Προσθέτουμε λεμόνι κατά βούληση.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες: 320

Υδατάνθρακες: 42,8 γρ

Σάκχαρα: 6,8 γρ

Φυτικές ίνες: 4 γρ

Λιπαρά: 11,9 γρ

Κορεσμένο λίπος: 3,9 γρ

Πρωτεΐνη: 12,3 γρ

Σχόλιο διαιτολόγου

  • Εναλλακτική πρωτεϊνική εκδοχή του σπανακόρυζου ή πρασόρυζου (κινόα αντί για ρύζι).

  • Συνταγή χαμηλών θερμίδων, ιδανική για διαχείριση βάρους.

  • Δροσιστικό πιάτο για το καλοκαίρι.

  • Μπορεί να αποτελέσει συνοδευτικό στο κρέας ή το κοτόπουλο.

Παρόμοιες Συνταγές

Πίτσα με βάση λαχανικών
Πίτσα με βάση λαχανικών

Η πίτσα με βάση λαχανικών είναι μια υγιεινή εναλλακτική του junk food, που βοηθάει στη

Αθλητικό ποτό ανανάς με lime
Αθλητικό Ποτό ανανάς με lime

Αθλητικό Ποτό ανανάς με lime: Συμβάλλει στην γρήγορη αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται

Αθλητικό ποτό κεράσι με μέλι
Αθλητικό Ποτό κεράσι με μέλι

Αθλητικό ποτό κεράσι με μέλι: Συμβάλλει στην γρήγορη αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται

Smoothie με κεφίρ και σοκολάτα
Smoothie με κεφίρ και σοκολάτα

Smoothie με κεφίρ και σοκολάτα: Εξαιρετική διαιτητική πρόταση σνακ με χαμηλά λιπαρά και ελεγχόμενες θερμίδες.

Muffins ομελέτας με λαχανικά
Muffins ομελέτας με λαχανικά

Πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους σε

Noodles ρυζιού με κοτόπουλο
Noodles ρυζιού με κοτόπουλο

Κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Ωστόσο, να διαβάζετε προσεκτικά την ετικέτα τροφίμων στα

Μεσογειακή σαλάτα με ρεβίθια
Μεσογειακή σαλάτα με ρεβίθια

Μεσογειακή σαλάτα με ρεβίθια: Προσθέστε περισσότερο λεμόνι, που περιέχει βιταμίνη C η οποία μεγιστοποιεί την

Μπιφτέκια γαλοπούλας
Μπιφτέκια γαλοπούλας

Μπιφτέκια γαλοπούλας: Κατάλληλο και θρεπτικό γεύμα για απώλεια βάρους. Συνδυάστε το με φρέσκια σαλάτα από

Μερίδες
φαγητού
1

Βαθμός
δυσκολίας
1★

Χρόνος
εκτέλεσης
30′

Χρόνος
ψησίματος
30′

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι κινόα
• 6-8 φύλλα σπανάκι
• 6-8 κομμάτια λιαστή ντομάτα
• 4 μανιτάρια champion
• 1/2 κρεμμύδι ξερό
• 1/3 σκελίδα σκόρδο
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• 2 κ.γ. soy sauce
• 1/4 κ.γ. tabasco
• 1 πρέζα αλάτι
• Λίγο πιπέρι
• 30 γρ κατίκι
• Λεμόνι προαιρετικά

Κρεμώδης κινόα με σπανάκι, μανιτάρια και λιαστή ντομάτα

Μέθοδος εκτέλεσης

  1. Βάζoυμε την κινόα να βράσει με 1 – 1/2 φλιτζάνι νερό για 15 λεπτά.

  2. Ταυτόχρονα τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε υψηλή φωτιά να κάψει, απλώνοντάς το με ένα πινέλο.

  3. Σωτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να ροδίσουν, έχοντας κατεβάσει τη φωτιά σε μέτρια προς υψηλή.

  4. Προσθέτουμε τα μανιτάρια, το σπανάκι και τη λιαστή ντομάτα, και ανακατεύουμε.

  5. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε τη σόγια, το tabasco, αλάτι και πιπέρι, και συνεχίζουμε να ανακατεύουμε.

  6. Με το που δούμε ότι το μείγμα αρχίζει να ρουφάει όλα τα υγρά, ρίχνουμε την κινόα με τα υγρά της και ανακατεύουμε για 1 λεπτό. Προσθέτουμε και το κατίκι και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει καλά. Προσθέτουμε λεμόνι κατά βούληση.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες: 320

Υδατάνθρακες: 42,8 γρ

Σάκχαρα: 6,8 γρ

Φυτικές ίνες: 4 γρ

Λιπαρά: 11,9 γρ

Κορεσμένο λίπος: 3,9 γρ

Πρωτεΐνη: 12,3 γρ

Κρεμώδης κινόα με σπανάκι, μανιτάρια και λιαστή ντομάτα

Σχόλιο διαιτολόγου

  • Εναλλακτική πρωτεϊνική εκδοχή του σπανακόρυζου ή πρασόρυζου (κινόα αντί για ρύζι).

  • Συνταγή χαμηλών θερμίδων, ιδανική για διαχείριση βάρους.

  • Δροσιστικό πιάτο για το καλοκαίρι.

  • Μπορεί να αποτελέσει συνοδευτικό στο κρέας ή το κοτόπουλο.

Παρόμοιες Συνταγές

Πίτσα με βάση λαχανικών
Πίτσα με βάση λαχανικών

Η πίτσα με βάση λαχανικών είναι μια υγιεινή εναλλακτική του junk food, που βοηθάει στη

Αθλητικό ποτό ανανάς με lime
Αθλητικό Ποτό ανανάς με lime

Αθλητικό Ποτό ανανάς με lime: Συμβάλλει στην γρήγορη αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται

Αθλητικό ποτό κεράσι με μέλι
Αθλητικό Ποτό κεράσι με μέλι

Αθλητικό ποτό κεράσι με μέλι: Συμβάλλει στην γρήγορη αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται

Smoothie με κεφίρ και σοκολάτα
Smoothie με κεφίρ και σοκολάτα

Smoothie με κεφίρ και σοκολάτα: Εξαιρετική διαιτητική πρόταση σνακ με χαμηλά λιπαρά και ελεγχόμενες θερμίδες.

Muffins ομελέτας με λαχανικά
Muffins ομελέτας με λαχανικά

Πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους σε

Noodles ρυζιού με κοτόπουλο
Noodles ρυζιού με κοτόπουλο

Κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Ωστόσο, να διαβάζετε προσεκτικά την ετικέτα τροφίμων στα

Μεσογειακή σαλάτα με ρεβίθια
Μεσογειακή σαλάτα με ρεβίθια

Μεσογειακή σαλάτα με ρεβίθια: Προσθέστε περισσότερο λεμόνι, που περιέχει βιταμίνη C η οποία μεγιστοποιεί την

Μπιφτέκια γαλοπούλας
Μπιφτέκια γαλοπούλας

Μπιφτέκια γαλοπούλας: Κατάλληλο και θρεπτικό γεύμα για απώλεια βάρους. Συνδυάστε το με φρέσκια σαλάτα από