15/02/23  ━━   5 min read

Σε πολλούς ανθρώπους που επιθυμούν την απώλεια βάρους, δημιουργούνται οι ίδιες εύλογες απορίες:

• “Να ξεκινήσω με δίαιτα, άσκηση ή και τα δύο;”
• “Μπορώ να χάσω βάρος μόνο με άσκηση;”
• “Μπορώ να χάσω βάρος μόνο με δίαιτα;”

Η απάντηση ακολουθεί:

Ενεργειακό έλλειμμα

Ξεκινώντας από τη βάση, πρέπει να πρώτα να αναλογιστούμε τι χρειάζεται για να είναι η απώλεια βάρους εφικτή. Ωστόσο, με όποιον τρόπο και αν τελικά αποφασίσουμε ότι θέλουμε να προσπαθήσουμε να χάσουμε βάρος, ένα είναι σίγουρο: πρέπει να υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (negative energy balance), δηλαδή οι θερμίδες που λαμβάνουμε μέσω της τροφής (πρόσληψη ενέργειας, energy in) να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανούμε, μέσω του βασικού μεταβολικού μας ρυθμού και της φυσικής δραστηριότητας (δαπάνη ενέργειας, energy out):

Επίδραση άσκησης και διατροφής στο ενεργειακό ισοζύγιο

Στους πίνακες που ακολουθούν, αναγράφονται προσεγγιστικά οι θερμίδες που καταναλώνονται από τον οργανισμό (προσεγγιστικά από ένα άτομο 70 κιλών) κατά τη διάρκεια διαφόρων αθλημάτων ή δραστηριοτήτων και οι θερμίδες που λαμβάνουμε καταναλώνοντας ορισμένα τρόφιμα που παρατίθενται ενδεικτικά:

Παρατηρώντας προσεκτικά τους αριθμούς μπορούμε να καταλάβουμε ότι οι θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι λίγες συγκριτικά με τις θερμίδες που μπορούμε να καταναλώσουμε από κάποια ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, τα οποία όμως συνήθως συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή μας διατροφή. Για παράδειγμα, μισή ώρα περπάτημα αντιστοιχεί σε περίπου μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή σε ένα μικρό κομμάτι γραβιέρα, ενώ μισή ώρα κολύμπι αντιστοιχεί σε 1 κομμάτι πίτσα.

Σίγουρα όσο πιο έντονη είναι η σωματική δραστηριότητα τόσο μεγαλύτερη και η ενεργειακή κατανάλωση, όμως για τα περισσότερα άτομα με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία είναι δύσκολη η επίτευξη τέτοιων ρυθμών και εντάσεων ώστε να δημιουργηθεί επαρκές έλλειμμα αποκλειστικά και μόνο με την άσκηση. Επομένως γίνεται κατανοητό πως η επίτευξη του ενεργειακού ελλείμματος είναι δύσκολη μόνο με γυμναστική, χωρίς ταυτόχρονα να οριοθετηθεί σε έναν βαθμό η ενεργειακή κατανάλωση.

Ο ρόλος της άσκησης στην απώλεια βάρους

Συμπερασματικά, σύμφωνα με τα παραπάνω, είναι εμφανές ότι κύριο ρόλο στην απώλεια βάρους παίζουν οι διατροφικές συνήθειες, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι ο συνδυασμός αυτών με άσκηση δεν έχει περισσότερα οφέλη απ’ ότι η δίαιτα μόνη της στη μείωση των κιλών.

Η άσκηση έχει διπλό ρόλο στην απώλεια βάρους:

1. Άμεσα, με την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
2. Έμμεσα, με την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, αρά και τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας στην ηρεμία.

Πέραν του ρόλου της άσκησης στην απώλεια βάρους, ακόμα πιο σημαντική είναι η συμβολή της στη διατήρηση των απολεσθέντων κιλών.

Επιδημιολογικές, συγχρονικές και προοπτικές μελέτες, συνδέουν άμεσα την επιτυχημένη διατήρηση της απώλειας βάρους με την άσκηση, ενώ σημαντικό είναι επίσης το εύρημα ότι η άσκηση επιφέρει στοχευμένη απώλεια σπλαχνικού λίπους το οποίο με τη σειρά του εμπλέκεται σε πλήθος παθογενειών.

Συνδυασμός άσκησης και δίαιτας για καλύτερα αποτελέσματα

Στις περισσότερες μελέτες της βιβλιογραφίας, φαίνεται καθαρά ότι ο συνδυασμός άσκησης και διατροφής είναι ο πιο ισχυρός για τη μέγιστη απώλεια βάρους.

Συνδυάζοντας δίαιτα και άσκηση:

1. Επιτυγχάνεται πιο εύκολα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο
2. Βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική ικανότητα
3. Μειώνεται ο λιπώδης ιστός, ενώ ταυτόχρονα διατηρείται ή και αυξάνεται η μυϊκή μάζα
4. Ενισχύεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
5. Βελτιώνονται ολιστικά οι καθημερινές συνήθειες και ο τρόπος ζωής (lifestyle)

Ο μόνος τρόπος που αποδεδειγμένα και επιστημονικά τεκμηριωμένα βοηθάει στην απόκτηση και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και συνεπώς συνιστάται πρωταρχικά για λόγους υγείας, είναι ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης, μέσα από την εφικτή και σταδιακή αλλαγή των συνηθειών που διαμορφώνουν μια υγιή καθημερινότητα η οποία θα διατηρηθεί εφόρου ζωής, ιδανικά με την επιστημονική υποστήριξη και παρακολούθηση από διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Πηγές

• Catenacci VA, Wyatt HR. (2007) The role of physical activity in producing and maintaining weight loss. Nat Clin Pract Endocrinol Metab, 3 (7): 518-29. 
• Curioni CC, Lourenço PM. (2005) Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond), 29 (10): 1168-74.
• Foster-Schubert KE, et al. (2012) Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women. Obesity (Silver Spring), 20 (8): 1628-38.
• Harvard Health Publishing: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, March 8, 2021
• Swift DL et al. (2018) The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis, 61 (2): 206-213.
• Villareal DT, et al. (2011) Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. N Engl J Med, 364 (13): 1218-29.