15/02/23  ━━   5 min read

Σε πολλούς ανθρώπους που επιθυμούν την απώλεια βάρους, δημιουργούνται οι ίδιες εύλογες απορίες:

Η απάντηση ακολουθεί:

Ενεργειακό έλλειμμα

Ξεκινώντας από τη βάση, πρέπει να πρώτα να αναλογιστούμε τι χρειάζεται για να είναι η απώλεια βάρους εφικτή. Ωστόσο, με όποιον τρόπο και αν τελικά αποφασίσουμε ότι θέλουμε να προσπαθήσουμε να χάσουμε βάρος, ένα είναι σίγουρο: πρέπει να υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (negative energy balance), δηλαδή οι θερμίδες που λαμβάνουμε μέσω της τροφής (πρόσληψη ενέργειας, energy in) να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανούμε, μέσω του βασικού μεταβολικού μας ρυθμού και της φυσικής δραστηριότητας (δαπάνη ενέργειας, energy out):

Ενεργειακό έλλειμμα Μπορώ να χάσω βάρος μόνο με δίαιτα;

Επίδραση άσκησης και διατροφής στο ενεργειακό ισοζύγιο

Στους πίνακες που ακολουθούν, αναγράφονται προσεγγιστικά οι θερμίδες που καταναλώνονται από τον οργανισμό (προσεγγιστικά από ένα άτομο 70 κιλών) κατά τη διάρκεια διαφόρων αθλημάτων ή δραστηριοτήτων και οι θερμίδες που λαμβάνουμε καταναλώνοντας ορισμένα τρόφιμα που παρατίθενται ενδεικτικά:

Σωματική Δραστηριότητα

Θερμίδες που καταναλώνονται σε 30 λεπτά

Ασκήσεις με βάρη
(Αντιστάσεις – Resistance Training)

108

Βόλεϊ

108

Περπάτημα

133

Καγιάκ

180

Χορός

198

Hiking

216

Σκι

216

Κολύμπι

216

Τρέξιμο

216

Τένις

252

Ποδήλατο

288

Μπάσκετ

288

Τρόφιμο

Θερμίδες

1 κ.σ. ελαιόλαδο

119

1 φ. λευκό ψωμί

74

1 μπάρα σοκολάτας (100 γρ)

550

1 κρουασάν (συσκευασμένο) 50 γρ

430

1 χούφτα ξηροί καρποί (15-20 γρ)

100

1 σακούλα πατατάκια (150 γρ)

795

30 γρ γραβιέρα (1 σπιρτόκουτο)

135

1 ποτήρι αναψυκτικό τύπου cola

105

1 σουβλάκι “απ’ όλα”

800

1 φ. πίτσα σπέσιαλ

212

Παρατηρώντας προσεκτικά τους αριθμούς μπορούμε να καταλάβουμε ότι οι θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι λίγες συγκριτικά με τις θερμίδες που μπορούμε να καταναλώσουμε από κάποια ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, τα οποία όμως συνήθως συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή μας διατροφή. Για παράδειγμα, μισή ώρα περπάτημα αντιστοιχεί σε περίπου μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή σε ένα μικρό κομμάτι γραβιέρα, ενώ μισή ώρα κολύμπι αντιστοιχεί σε 1 κομμάτι πίτσα.

Σίγουρα όσο πιο έντονη είναι η σωματική δραστηριότητα τόσο μεγαλύτερη και η ενεργειακή κατανάλωση, όμως για τα περισσότερα άτομα με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία είναι δύσκολη η επίτευξη τέτοιων ρυθμών και εντάσεων ώστε να δημιουργηθεί επαρκές έλλειμμα αποκλειστικά και μόνο με την άσκηση. Επομένως γίνεται κατανοητό πως η επίτευξη του ενεργειακού ελλείμματος είναι δύσκολη μόνο με γυμναστική, χωρίς ταυτόχρονα να οριοθετηθεί σε έναν βαθμό η ενεργειακή κατανάλωση.

Ο ρόλος της άσκησης στην απώλεια βάρους

Συμπερασματικά, σύμφωνα με τα παραπάνω, είναι εμφανές ότι κύριο ρόλο στην απώλεια βάρους παίζουν οι διατροφικές συνήθειες, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι ο συνδυασμός αυτών με άσκηση δεν έχει περισσότερα οφέλη απ’ ότι η δίαιτα μόνη της στη μείωση των κιλών.

Η άσκηση έχει διπλό ρόλο στην απώλεια βάρους:

  1. Άμεσα, με την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
  2. Έμμεσα, με την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, αρά και τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας στην ηρεμία.

Πέραν του ρόλου της άσκησης στην απώλεια βάρους, ακόμα πιο σημαντική είναι η συμβολή της στη διατήρηση των απολεσθέντων κιλών.

Επιδημιολογικές, συγχρονικές και προοπτικές μελέτες, συνδέουν άμεσα την επιτυχημένη διατήρηση της απώλειας βάρους με την άσκηση, ενώ σημαντικό είναι επίσης το εύρημα ότι η άσκηση επιφέρει στοχευμένη απώλεια σπλαχνικού λίπους το οποίο με τη σειρά του εμπλέκεται σε πλήθος παθογενειών.

Συνδυασμός άσκησης και δίαιτας για καλύτερα αποτελέσματα

Στις περισσότερες μελέτες της βιβλιογραφίας, φαίνεται καθαρά ότι ο συνδυασμός άσκησης και διατροφής είναι ο πιο ισχυρός για τη μέγιστη απώλεια βάρους.

Συνδυάζοντας δίαιτα και άσκηση:

  1. Επιτυγχάνεται πιο εύκολα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο
  2. Βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική ικανότητα
  3. Μειώνεται ο λιπώδης ιστός, ενώ ταυτόχρονα διατηρείται ή και αυξάνεται η μυϊκή μάζα
  4. Ενισχύεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
  5. Βελτιώνονται ολιστικά οι καθημερινές συνήθειες και ο τρόπος ζωής (lifestyle)

Ο μόνος τρόπος που αποδεδειγμένα και επιστημονικά τεκμηριωμένα βοηθάει στην απόκτηση και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και συνεπώς συνιστάται πρωταρχικά για λόγους υγείας, είναι ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης, μέσα από την εφικτή και σταδιακή αλλαγή των συνηθειών που διαμορφώνουν μια υγιή καθημερινότητα η οποία θα διατηρηθεί εφόρου ζωής, ιδανικά με την επιστημονική υποστήριξη και παρακολούθηση από διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Τσαγκατάκη Τσιρίγγα Μελίνα, MSc

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών
Eπιστημονική συνεργάτης Βioiatriki+ Nutrition

15/02/23  ━━   5 min read

Σε πολλούς ανθρώπους που επιθυμούν την απώλεια βάρους, δημιουργούνται οι ίδιες εύλογες απορίες:

Η απάντηση ακολουθεί:

Ενεργειακό έλλειμμα

Ξεκινώντας από τη βάση, πρέπει να πρώτα να αναλογιστούμε τι χρειάζεται για να είναι η απώλεια βάρους εφικτή. Ωστόσο, με όποιον τρόπο και αν τελικά αποφασίσουμε ότι θέλουμε να προσπαθήσουμε να χάσουμε βάρος, ένα είναι σίγουρο: πρέπει να υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (negative energy balance), δηλαδή οι θερμίδες που λαμβάνουμε μέσω της τροφής (πρόσληψη ενέργειας, energy in) να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανούμε, μέσω του βασικού μεταβολικού μας ρυθμού και της φυσικής δραστηριότητας (δαπάνη ενέργειας, energy out):

Ενεργειακό έλλειμμα Μπορώ να χάσω βάρος μόνο με δίαιτα;

Επίδραση άσκησης και διατροφής στο ενεργειακό ισοζύγιο

Στους πίνακες που ακολουθούν, αναγράφονται προσεγγιστικά οι θερμίδες που καταναλώνονται από τον οργανισμό (προσεγγιστικά από ένα άτομο 70 κιλών) κατά τη διάρκεια διαφόρων αθλημάτων ή δραστηριοτήτων και οι θερμίδες που λαμβάνουμε καταναλώνοντας ορισμένα τρόφιμα που παρατίθενται ενδεικτικά:

Σωματική Δραστηριότητα

Θερμίδες που καταναλώνονται σε 30 λεπτά

Ασκήσεις με βάρη
(Αντιστάσεις – Resistance Training)

108

Βόλεϊ

108

Περπάτημα

133

Καγιάκ

180

Χορός

198

Hiking

216

Σκι

216

Κολύμπι

216

Τρέξιμο

216

Τένις

252

Ποδήλατο

288

Μπάσκετ

288

Τρόφιμο

Θερμίδες

1 κ.σ. ελαιόλαδο

119

1 φ. λευκό ψωμί

74

1 μπάρα σοκολάτας (100 γρ)

550

1 κρουασάν (συσκευασμένο) 50 γρ

430

1 χούφτα ξηροί καρποί (15-20 γρ)

100

1 σακούλα πατατάκια (150 γρ)

795

30 γρ γραβιέρα (1 σπιρτόκουτο)

135

1 ποτήρι αναψυκτικό τύπου cola

105

1 σουβλάκι “απ’ όλα”

800

1 φ. πίτσα σπέσιαλ

212

Παρατηρώντας προσεκτικά τους αριθμούς μπορούμε να καταλάβουμε ότι οι θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι λίγες συγκριτικά με τις θερμίδες που μπορούμε να καταναλώσουμε από κάποια ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, τα οποία όμως συνήθως συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή μας διατροφή. Για παράδειγμα, μισή ώρα περπάτημα αντιστοιχεί σε περίπου μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή σε ένα μικρό κομμάτι γραβιέρα, ενώ μισή ώρα κολύμπι αντιστοιχεί σε 1 κομμάτι πίτσα.

Σίγουρα όσο πιο έντονη είναι η σωματική δραστηριότητα τόσο μεγαλύτερη και η ενεργειακή κατανάλωση, όμως για τα περισσότερα άτομα με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία είναι δύσκολη η επίτευξη τέτοιων ρυθμών και εντάσεων ώστε να δημιουργηθεί επαρκές έλλειμμα αποκλειστικά και μόνο με την άσκηση. Επομένως γίνεται κατανοητό πως η επίτευξη του ενεργειακού ελλείμματος είναι δύσκολη μόνο με γυμναστική, χωρίς ταυτόχρονα να οριοθετηθεί σε έναν βαθμό η ενεργειακή κατανάλωση.

Ο ρόλος της άσκησης στην απώλεια βάρους

Σύμφωνα με τα παραπάνω, είναι εμφανές ότι κύριο ρόλο στην απώλεια βάρους παίζουν οι διατροφικές συνήθειες, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι ο συνδυασμός αυτών με άσκηση δεν έχει περισσότερα οφέλη απ’ ότι η δίαιτα μόνη της στη μείωση των κιλών.

Η άσκηση έχει διπλό ρόλο στην απώλεια βάρους:

  1. Άμεσα, με την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
  2. Έμμεσα, με την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, αρά και τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας στην ηρεμία.

Πέραν του ρόλου της άσκησης στην απώλεια βάρους, ακόμα πιο σημαντική είναι η συμβολή της στη διατήρηση των απολεσθέντων κιλών. Επιδημιολογικές, συγχρονικές και προοπτικές μελέτες, συνδέουν άμεσα την επιτυχημένη διατήρηση της απώλειας βάρους με την άσκηση, ενώ σημαντικό είναι επίσης το εύρημα ότι η άσκηση επιφέρει στοχευμένη απώλεια σπλαχνικού λίπους το οποίο με τη σειρά του εμπλέκεται σε πλήθος παθογενειών.

Συνδυασμός άσκησης και δίαιτας για καλύτερα αποτελέσματα

Στις περισσότερες μελέτες της βιβλιογραφίας, φαίνεται καθαρά ότι ο συνδυασμός άσκησης και διατροφής είναι ο πιο ισχυρός για τη μέγιστη απώλεια βάρους.

Συνδυάζοντας δίαιτα και άσκηση:

  1. Επιτυγχάνεται πιο εύκολα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο
  2. Βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική ικανότητα
  3. Μειώνεται ο λιπώδης ιστός, ενώ ταυτόχρονα διατηρείται ή και αυξάνεται η μυϊκή μάζα
  4. Ενισχύεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
  5. Βελτιώνονται ολιστικά οι καθημερινές συνήθειες και ο τρόπος ζωής (lifestyle)

Ο μόνος τρόπος που αποδεδειγμένα και επιστημονικά τεκμηριωμένα βοηθάει στην απόκτηση και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και συνεπώς συνιστάται πρωταρχικά για λόγους υγείας, είναι ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης, μέσα από την εφικτή και σταδιακή αλλαγή των συνηθειών που διαμορφώνουν μια υγιή καθημερινότητα η οποία θα διατηρηθεί εφόρου ζωής, ιδανικά με την επιστημονική υποστήριξη και παρακολούθηση από διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Τσαγκατάκη Τσιρίγγα Μελίνα, MSc

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών
Eπιστημονική συνεργάτης Βioiatriki+ Nutrition