13/01/23  ━━   5 min read

Η χοληστερίνη (ο επιστημονικός όρος είναι χοληστερόλη – cholesterol) είναι μια λιπαρή ουσία κατά κύριο λόγο παραγόμενη ενδογενώς από το ήπαρ, εντοπίζεται ωστόσο και σε τρόφιμα ζωικής προελεύσεως που καταναλώνονται ευρέως. Κυκλοφορεί στο αίμα με τη μορφή λιποπρωτεϊνών και αποτελεί σημαντικό διαγνωστικό κριτήριο ενδιαφέροντος για την καρδιαγγειακή υγεία, με δυνατότητα παρέμβασης στον τρόπο ζωής μέσα από κλινική διατροφή και άσκηση τόσο για την πρόληψη (prevention) όσο και για την αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα (cardiovascular disease, CVD) αποτελούν το βασικό αίτιο θνησιμότητας, καθώς αντιπροσωπεύουν το 30% των περιπτώσεων θνησιμότητας παγκοσμίως. Η αυξημένη χοληστερίνη (υπερχοληστερολαιμία, hypercholesterolemia) και γενικότερα οι δυσλιπιδαιμίες (dyslipidemia) αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, ακόμη περισσότερο εάν συνυπάρχουν με άλλους παράγοντες κινδύνου (risk factors) σύμφωνα με το American Heart Association, όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία, η ανθυγιεινή και μη ισορροπημένη διατροφή, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, ο διαβήτης (σάκχαρο) και το κάπνισμα.

Τι είναι η χοληστερίνη;

Τι είναι όμως η γλυκόζη στο αίμα;

Η χοληστερίνη (χοληστερόλη – cholesterol) είναι είδος λιπιδίου των ζωικών κυττάρων, και συγκεκριμένα μια στερόλη που συμβάλλει μαζί με τα τριγλυκερίδια στη ρευστή αλλά αδιάσπαστη δομή και λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών, παράγεται επαρκώς από το ήπαρ και εντοπίζεται επίσης στο πλάσμα του αίματος και ως εκ τούτου στις τροφές ζωικής προελεύσεως. Είναι αναγκαία για τον ανθρώπινο οργανισμό και την υγεία, καθώς αποτελεί πρόδρομη ουσία των στεροειδών ορμονών (τεστοστερόνη, οιστρογόνα), της βιταμίνης D έπειτα από επίδραση του ηλιακού φωτός στο δέρμα, καθώς και των χολικών οξέων που βοηθούν στη διαδικασία της απορρόφησης και πέψης του λίπους των ζωικών τροφών. Βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στους ιστούς που την παράγουν ή διαθέτουν πυκνή μεμβράνη, τουτέστιν στο ήπαρ, στη σπονδυλική στήλη, στον εγκέφαλο αλλά και στην αθηρωματική πλάκα των αρτηριών με αρτηριοσκλήρυνση (atherosclerosis).

Ως λιπαρή ουσία, η χοληστερόλη είναι μια υδρόφοβη ένωση, δεν αναμειγνύεται με το αίμα και ενώνεται με πρωτεΐνες, γνωστές ως λιποπρωτεΐνες, προκειμένου να μεταφερθεί με την κυκλοφορία του αίματος. Μεταξύ των λιποπρωτεϊνών, οι ακόλουθες περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες κυκλοφορούσας χοληστερόλης στο ανθρώπινο σώμα, συνεπώς είναι οι βασικότερες που διερευνώνται διαγνωστικά πλησίον της ολικής χοληστερίνης (total cholesterol):

  • η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (High Density Lipoprotein – HDL) γνωστή ως “καλή χοληστερόλη”
  • η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (Low Density Lipoprotein – LDL) γνωστή ευρέως ως “κακή χοληστερόλη”
  • η λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VeryLowDensityLipoprotein – VLDL).

Πλήθος επιστημονικών μελετών έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης (total cholesterol) και LDL χοληστερόλης, σε συνδυασμό με μειωμένα επίπεδα HDL χοληστερόλης στο αίμα, συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (cardiovascular disease, CVD).

Διαγνωστικός έλεγχος χοληστερίνης & φυσιολογικές τιμές

Η αυξημένη χοληστερίνη δε συνοδεύεται από συμπτώματα. Ο μόνος τρόπος εντοπισμού της είναι μέσω διαγνωστικού ελέγχου (checkup) κατόπιν αιμοληψίας. Οι τιμές της ολικής, LDL και HDL χοληστερίνης αλλά και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, φυσιολογικές ή μη, παρατίθενται στον πίνακα που ακολουθεί, έτσι όπως καθορίζονται από τα Clinical Practice Guidelines του American Heart Association:

Φυσιολογικές τιμές

Οριακά υψηλές τιμές

Αυξημένος κίνδυνος

Ολική χοληστερόλη

< 170 mg/dL

200 – 239 mg/dL

> 240 mg/dL

LDL “κακή” χοληστερόλη

< 100 mg/dL

100 – 159 mg/dL

> 160 mg/dL

HDL “καλή” χοληστερόλη

> 45 mg/dL

40 – 45 mg/dL

< 40 mg/dL

Τριγλυκερίδια

< 150 mg/dL

150-199 mg/dL

> 200 mg/dL

Αθηρωματικός δείκτης*

1 – 3,5

> 3,5

> 3,5

*Ο αθηρωματικός δείκτης (Total CholesterolHDL Ratio) αποτελεί το πηλίκο της ολικής διά της καλής (HDL) χοληστερόλης, τουτέστιν μια ακόμη παράμετρο διαγνωστικού ενδιαφέροντος σε ότι αφορά τη χοληστερίνη και την καρδιαγγειακή υγεία.

Το American Heart Association και το National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) συστήνουν:

  • ετήσιο checkup για άτομα > 65 ετών
  • κάθε 1-2 χρόνια για άντρες 45-65 ετών και γυναίκες 55-65 ετών
  • κάθε 4-6 χρόνια για ενήλικες > 20 ετών, ή συχνότερα εάν υφίστανται παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, στην οποία περίπτωση κρίνεται σημαντική η ιατρική παρακολούθηση
  • κάθε 5 χρόνια για άτομα < 19 ετών

έναρξη διαγνωστικού ελέγχου από την ηλικία των 2 ετών εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό αυξημένης χοληστερίνης ή καρδιαγγειακής νόσου.

Αιτίες – Πως αυξάνονται τα επίπεδα χοληστερίνης;

Η αυξημένη χοληστερίνη μπορεί να οφείλεται στους παρακάτω παράγοντες, μεμονωμένα ή σε συνδυασμό:

  • Αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, ως απόρροια ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών και μη ισορροπημένης διατροφής
  • Υπερβάλλον βάρος, παχυσαρκία
  • Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
  • Κάπνισμα
  • Κατανάλωση αλκοόλ
  • Κληρονομική προδιάθεση, η οποία μπορεί να διερευνηθεί διαγνωστικά

Ενώ παλαιότερες επιδημιολογικές μελέτες ανέφεραν ότι η διατροφική χοληστερόλη συσχετίζεται θετικά με τα επίπεδα ορού χοληστερόλης ολικής και LDL, διαπιστώθηκε εν συνεχεία ότι στις συγκεκριμένες μελέτες τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν είχαν προστεθεί ως συγχυτικός παράγοντας (confounding factor). Κατόπιν αυτής της πολύ σημαντικής προσαρμογής σε επίπεδο σχεδιασμού πρωτοκόλλου έρευνας, τα κορεσμένα λιπαρά αναδείχθηκαν μείζονος σημασίας καθώς αποτελούν τον καθοριστικό παράγοντα που τελικά οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στον ορό. Τα αυγά και τα κρέατα είναι τα κύρια τρόφιμα που περιέχουν διαιτητική χοληστερόλη, τα κρέατα όμως είναι αυτά που περιέχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά, ενώ τα αυγά διαθέτουν υψηλή διατροφική αξία (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, χολίνη, αντιοξειδωτικές ουσίες) προσφέροντας θρέψη και συμβάλλοντας στην υγεία των οφθαλμών, συνεπώς αξίζουν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Παρότι η διατροφική πρόσληψη χοληστερίνης έχει ανεπαίσθητη επίδραση στα επίπεδα αυτής στον ορό του αίματος, για μια μερίδα ανθρώπων, οι μεταβολές στις τιμές της χοληστερίνης είναι πολύ πιο απότομες (highly responsive) αναλογικά με την ποσότητα της προσλαμβανόμενης χοληστερίνης. Αυτού του είδους η ιδιοσυγκρασιακή απόκριση (response) σαφώς και πρέπει να λαμβάνεται υπόψη.

Διατροφή για υψηλή χοληστερίνη

Ανεξαρτήτως της αναγκαιότητας για φαρμακευτική αντιμετώπιση της αυξημένης χοληστερίνης, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και ειδικότερα στη διατροφή (κλινική διατροφή) και στη φυσική δραστηριότητα συμβάλλουν ουσιαστικά και αισθητά στη βελτίωση της χοληστερίνης και εν γένει των λιπιδίων στο αίμα, μέσα από:

  • Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων*
  • Έμφαση στην πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών*
  • Έλεγχος κορεσμένου λίπους* στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων
  • Πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών
  • Υιοθέτηση ισορροπημένης διατροφής, διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους
  • Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, βάσει των αρχών εξατομίκευσης και προοδευτικότητας

*Διατροφικές πηγές λιπαρών οξέων

Χοληστερόλη

Κορεσμένα λιπαρά

Πολυακόρεστα λιπαρά

Μονοακόρεστα λιπαρά

Κρέας και τα επεξεργασμένα προϊόντα του (αλλαντικά κ.α.), Κίτρινα τυριά με πολλά λιπαρά, Φέτα, Βούτυρο, Οστρακοειδή, Γαρίδες, Αυγό

Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, Κρέας και τα επεξεργασμένα προϊόντα του (αλλαντικά κ.α.), Μπισκότα, Kέικ, Αρτοσκευάσματα, Aλμυρά σνακ, Σοκολάτα, Βούτυρο, Γάλα καρύδας, Κρέμα γάλακτος, Φοινικέλαιo

Λιπαρά ψάρια, Ηλιόσπορος, Σόγια, Καλαμπόκι, Καρθαμέλαιο, Μαλακά βούτυρα και μαργαρίνες

Ελαιόλαδο, Ελιές, Λάδι ελαιοκράμβης (κραμβέλαιο, canola oil), Αβοκάντο, Ξηροί καρποί και σπόροι

Μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών:
<20 γρ. ημερησίως για τις γυναίκες
<30 γρ. ημερησίως για τους άνδρες

Εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη

Για τη μείωση της χοληστερίνης, σημαντική κρίνεται η υιοθέτηση των ακόλουθων διατροφικών συνηθειών:

  • Περιορίστε την κατανάλωση των τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά: κρέας, γαλακτοκομικά, βούτυρο και όπου αυτό χρησιμοποιείται (π.χ. γλυκά και αρτοποιήματα)
  • Προτιμήστε τις εκδοχές αυτών με χαμηλά λιπαρά όπου υφίστανται (γάλα και γιαούρτι)
  • Δώστε έμφαση σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι), και μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο)
  • Καταναλώστε όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως (π.χ. βρώμη, δημητριακά ή ζυμαρικά ολικής κ.α.), τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που περιέχουν φυτικές ίνες

Επειδή οι επιστημονικές συστάσεις για τη χοληστερόλη είναι εμφανές ότι ενέχουν πολλά σημεία διατροφικής προσοχής, συνιστάται να καταφύγετε στην εξατομικευμένη υποστήριξη από διαιτολόγο-διατροφολόγο, που μπορεί να σας παρέχει βολικούς και εύγεστους τρόπους μετάφρασης των συστάσεων στην καθημερινότητά σας, βάσει των προτιμήσεων και του προγράμματός σας.

Άσκηση και χοληστερίνη

Η άσκηση επιδρά ευεργετικά τόσο στη μείωση της χοληστερίνης όσο και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων αυτής, και ως εκ τούτου προάγει ευθέως την καρδιαγγειακή υγεία, βάσει πληθώρας επιστημονικών μελετών. Οι συστάσεις άσκησης για τη χοληστερίνη διαφοροποιούνται ως εξής:

Ομάδα πληθυσμού

Στόχος χοληστερίνης

Συστάσεις φυσικής δραστηριότητας

Υγιή άτομα

Διατήρηση χαμηλής LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, αύξηση HDL χοληστερόλης

Αύξηση άσκησης σε >30 λεπτά/ημέρα 5 φορές την εβδομάδα, παρατεταμένη αερόβια* άσκηση μέτριας έντασης, σε συνδυασμό με χαμηλής έντασης άσκηση αντιστάσεων*

Άτομα με αυξημένη χοληστερίνη (υπερχοληστερολαιμία, δυσλιπιδαιμίες)

Μείωση LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, αύξηση HDL χοληστερόλης

Αύξηση άσκησης σε >30 λεπτά/ημέρα 5 φορές την εβδομάδα, παρατεταμένη αερόβια* άσκηση μέτριας έντασης και προοδευτικά αυξανόμενη, σε συνδυασμό με μέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση αντιστάσεων*

Άτομα με αυξημένη χοληστερίνη (υπερχοληστερολαιμία, δυσλιπιδαιμίες) και περιορισμένη κινητικότητα (ηλικιωμένοι ή με αναπηρία)

Μείωση LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, αύξηση HDL χοληστερόλης

Αύξηση αερόβιας* άσκησης το μέγιστο εφικτό. Η προοδευτικά αυξανόμενη άσκηση αντιστάσεων* στις μεγάλες μυϊκές ομάδες μπορεί να ενσωματωθεί σε κυκλικές συνεδρίες και να διατηρηθεί σε μέτρια ένταση

*Αερόβια άσκηση:&nbspάσκηση που γυμνάζει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και αυξάνει τον καρδιακό παλμό, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι.
*Ασκήσεις αντιστάσεων:&nbspστατικές ασκήσεις π.χ. με το βάρος του σώματος ως αντίσταση.

Προϋπόθεση για την ασφαλή συνιστώμενη φυσική δραστηριότητα είναι ο ενδελεχής ιατρικός έλεγχος. Εάν δε γνωρίζετε πώς να ασκηθείτε με ασφαλή και κατάλληλο για εσάς τρόπο, τόσο για τα πολλαπλά οφέλη της φυσικής δραστηριότητας όσο και στην κατεύθυνση της πρόληψης ή αντιμετώπισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει καταρχήν με μια επιστημονική εργομέτρηση που παρέχει αξιολόγηση συγκεκριμένων παραμέτρων της φυσικής σας κατάστασης, και εν συνεχεία με συνταγογράφηση άσκησης βάσει των αρχών εξατομίκευσης και προοδευτικότητας.

*Δωρεάν αιματολογικός έλεγχος BIOMED Nutri στα πακέτα συνεδριών, με επιλεγμένους διατροφικούς δείκτες.

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

13/01/23  ━━   5 min read

Η χοληστερίνη (ο επιστημονικός όρος είναι χοληστερόλη – cholesterol) είναι μια λιπαρή ουσία κατά κύριο λόγο παραγόμενη ενδογενώς από το ήπαρ, εντοπίζεται ωστόσο και σε τρόφιμα ζωικής προελεύσεως που καταναλώνονται ευρέως. Κυκλοφορεί στο αίμα με τη μορφή λιποπρωτεϊνών και αποτελεί σημαντικό διαγνωστικό κριτήριο ενδιαφέροντος για την καρδιαγγειακή υγεία, με δυνατότητα παρέμβασης στον τρόπο ζωής μέσα από κλινική διατροφή και άσκηση τόσο για την πρόληψη (prevention) όσο και για την αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα (cardiovascular disease, CVD) αποτελούν το βασικό αίτιο θνησιμότητας, καθώς αντιπροσωπεύουν το 30% των περιπτώσεων θνησιμότητας παγκοσμίως. Η αυξημένη χοληστερίνη (υπερχοληστερολαιμία, hypercholesterolemia) και γενικότερα οι δυσλιπιδαιμίες (dyslipidemia) αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, ακόμη περισσότερο εάν συνυπάρχουν με άλλους παράγοντες κινδύνου (risk factors) σύμφωνα με το American Heart Association, όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία, η ανθυγιεινή και μη ισορροπημένη διατροφή, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, ο διαβήτης (σάκχαρο) και το κάπνισμα.

Τι είναι η χοληστερίνη;

Τι είναι όμως η γλυκόζη στο αίμα;

Η χοληστερίνη (χοληστερόλη – cholesterol) είναι είδος λιπιδίου των ζωικών κυττάρων, και συγκεκριμένα μια στερόλη που συμβάλλει μαζί με τα τριγλυκερίδια στη ρευστή αλλά αδιάσπαστη δομή και λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών, παράγεται επαρκώς από το ήπαρ και εντοπίζεται επίσης στο πλάσμα του αίματος και ως εκ τούτου στις τροφές ζωικής προελεύσεως. Είναι αναγκαία για τον ανθρώπινο οργανισμό και την υγεία, καθώς αποτελεί πρόδρομη ουσία των στεροειδών ορμονών (τεστοστερόνη, οιστρογόνα), της βιταμίνης D έπειτα από επίδραση του ηλιακού φωτός στο δέρμα, καθώς και των χολικών οξέων που βοηθούν στη διαδικασία της απορρόφησης και πέψης του λίπους των ζωικών τροφών. Βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στους ιστούς που την παράγουν ή διαθέτουν πυκνή μεμβράνη, τουτέστιν στο ήπαρ, στη σπονδυλική στήλη, στον εγκέφαλο αλλά και στην αθηρωματική πλάκα των αρτηριών με αρτηριοσκλήρυνση (atherosclerosis).

Ως λιπαρή ουσία, η χοληστερόλη είναι μια υδρόφοβη ένωση, δεν αναμειγνύεται με το αίμα και ενώνεται με πρωτεΐνες, γνωστές ως λιποπρωτεΐνες, προκειμένου να μεταφερθεί με την κυκλοφορία του αίματος. Μεταξύ των λιποπρωτεϊνών, οι ακόλουθες περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες κυκλοφορούσας χοληστερόλης στο ανθρώπινο σώμα, συνεπώς είναι οι βασικότερες που διερευνώνται διαγνωστικά πλησίον της ολικής χοληστερίνης (total cholesterol):

  • η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (High Density Lipoprotein – HDL) γνωστή ως “καλή χοληστερόλη”
  • η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (Low Density Lipoprotein – LDL) γνωστή ευρέως ως “κακή χοληστερόλη”
  • η λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VeryLowDensityLipoprotein – VLDL).

Πλήθος επιστημονικών μελετών έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης (total cholesterol) και LDL χοληστερόλης, σε συνδυασμό με μειωμένα επίπεδα HDL χοληστερόλης στο αίμα, συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (cardiovascular disease, CVD).

Διαγνωστικός έλεγχος χοληστερίνης & φυσιολογικές τιμές

Η αυξημένη χοληστερίνη δε συνοδεύεται από συμπτώματα. Ο μόνος τρόπος εντοπισμού της είναι μέσω διαγνωστικού ελέγχου (checkup) κατόπιν αιμοληψίας. Οι τιμές της ολικής, LDL και HDL χοληστερίνης αλλά και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, φυσιολογικές ή μη, παρατίθενται στον πίνακα που ακολουθεί, έτσι όπως καθορίζονται από τα Clinical Practice Guidelines του American Heart Association:

Xolisterini

Φυσιολογικές τιμές

Οριακά υψηλές τιμές

Αυξημένος κίνδυνος

Ολική χοληστερόλη

< 170 mg/dL

200 – 239 mg/dL

> 240 mg/dL

LDL “κακή” χοληστερόλη

< 100 mg/dL

100 – 159 mg/dL

> 160 mg/dL

HDL “καλή” χοληστερόλη

> 45 mg/dL

40 – 45 mg/dL

< 40 mg/dL

Τριγλυκερίδια

< 150 mg/dL

150-199 mg/dL

> 200 mg/dL

Αθηρωματικός δείκτης*

1 – 3,5

> 3,5

> 3,5

*Ο αθηρωματικός δείκτης (Total CholesterolHDL Ratio) αποτελεί το πηλίκο της ολικής διά της καλής (HDL) χοληστερόλης, τουτέστιν μια ακόμη παράμετρο διαγνωστικού ενδιαφέροντος σε ότι αφορά τη χοληστερίνη και την καρδιαγγειακή υγεία.

Το American Heart Association και το National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) συστήνουν:

  • ετήσιο checkup για άτομα > 65 ετών
  • κάθε 1-2 χρόνια για άντρες 45-65 ετών και γυναίκες 55-65 ετών
  • κάθε 4-6 χρόνια για ενήλικες > 20 ετών, ή συχνότερα εάν υφίστανται παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, στην οποία περίπτωση κρίνεται σημαντική η ιατρική παρακολούθηση
  • κάθε 5 χρόνια για άτομα < 19 ετών

έναρξη διαγνωστικού ελέγχου από την ηλικία των 2 ετών εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό αυξημένης χοληστερίνης ή καρδιαγγειακής νόσου.

Αιτίες – Πως αυξάνονται τα επίπεδα χοληστερίνης;

Η αυξημένη χοληστερίνη μπορεί να οφείλεται στους παρακάτω παράγοντες, μεμονωμένα ή σε συνδυασμό:

  • Αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, ως απόρροια ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών και μη ισορροπημένης διατροφής
  • Υπερβάλλον βάρος, παχυσαρκία
  • Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
  • Κάπνισμα
  • Κατανάλωση αλκοόλ
  • Κληρονομική προδιάθεση, η οποία μπορεί να διερευνηθεί διαγνωστικά

Ενώ παλαιότερες επιδημιολογικές μελέτες ανέφεραν ότι η διατροφική χοληστερόλη συσχετίζεται θετικά με τα επίπεδα ορού χοληστερόλης ολικής και LDL, διαπιστώθηκε εν συνεχεία ότι στις συγκεκριμένες μελέτες τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν είχαν προστεθεί ως συγχυτικός παράγοντας (confounding factor). Κατόπιν αυτής της πολύ σημαντικής προσαρμογής σε επίπεδο σχεδιασμού πρωτοκόλλου έρευνας, τα κορεσμένα λιπαρά αναδείχθηκαν μείζονος σημασίας καθώς αποτελούν τον καθοριστικό παράγοντα που τελικά οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στον ορό. Τα αυγά και τα κρέατα είναι τα κύρια τρόφιμα που περιέχουν διαιτητική χοληστερόλη, τα κρέατα όμως είναι αυτά που περιέχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά, ενώ τα αυγά διαθέτουν υψηλή διατροφική αξία (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, χολίνη, αντιοξειδωτικές ουσίες) προσφέροντας θρέψη και συμβάλλοντας στην υγεία των οφθαλμών, συνεπώς αξίζουν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Παρότι η διατροφική πρόσληψη χοληστερίνης έχει ανεπαίσθητη επίδραση στα επίπεδα αυτής στον ορό του αίματος, για μια μερίδα ανθρώπων, οι μεταβολές στις τιμές της χοληστερίνης είναι πολύ πιο απότομες (highly responsive) αναλογικά με την ποσότητα της προσλαμβανόμενης χοληστερίνης. Αυτού του είδους η ιδιοσυγκρασιακή απόκριση (response) σαφώς και πρέπει να λαμβάνεται υπόψη.

Διατροφή για υψηλή χοληστερίνη

Ανεξαρτήτως της αναγκαιότητας για φαρμακευτική αντιμετώπιση της αυξημένης χοληστερίνης, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και ειδικότερα στη διατροφή (κλινική διατροφή) και στη φυσική δραστηριότητα συμβάλλουν ουσιαστικά και αισθητά στη βελτίωση της χοληστερίνης και εν γένει των λιπιδίων στο αίμα, μέσα από:

  • Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων*
  • Έμφαση στην πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών*
  • Έλεγχος κορεσμένου λίπους* στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων
  • Πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών
  • Υιοθέτηση ισορροπημένης διατροφής, διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους
  • Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, βάσει των αρχών εξατομίκευσης και προοδευτικότητας

*Διατροφικές πηγές λιπαρών οξέων

Χοληστερόλη

Κορεσμένα λιπαρά

Πολυακόρεστα λιπαρά

Μονοακόρεστα λιπαρά

Κρέας και τα επεξεργασμένα προϊόντα του (αλλαντικά κ.α.), Κίτρινα τυριά με πολλά λιπαρά, Φέτα, Βούτυρο, Οστρακοειδή, Γαρίδες, Αυγό

Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, Κρέας και τα επεξεργασμένα προϊόντα του (αλλαντικά κ.α.), Μπισκότα, Kέικ, Αρτοσκευάσματα, Aλμυρά σνακ, Σοκολάτα, Βούτυρο, Γάλα καρύδας, Κρέμα γάλακτος, Φοινικέλαιo

Λιπαρά ψάρια, Ηλιόσπορος, Σόγια, Καλαμπόκι, Καρθαμέλαιο, Μαλακά βούτυρα και μαργαρίνες

Ελαιόλαδο, Ελιές, Λάδι ελαιοκράμβης (κραμβέλαιο, canola oil), Αβοκάντο, Ξηροί καρποί και σπόροι

Μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών:
<20 γρ. ημερησίως για τις γυναίκες
<30 γρ. ημερησίως για τους άνδρες

Εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη

Για τη μείωση της χοληστερίνης, σημαντική κρίνεται η υιοθέτηση των ακόλουθων διατροφικών συνηθειών:

  • Περιορίστε την κατανάλωση των τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά: κρέας, γαλακτοκομικά, βούτυρο και όπου αυτό χρησιμοποιείται (π.χ. γλυκά και αρτοποιήματα)
  • Προτιμήστε τις εκδοχές αυτών με χαμηλά λιπαρά όπου υφίστανται (γάλα και γιαούρτι)
  • Δώστε έμφαση σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι), και μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο)
  • Καταναλώστε όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως (π.χ. βρώμη, δημητριακά ή ζυμαρικά ολικής κ.α.), τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που περιέχουν φυτικές ίνες

Επειδή οι επιστημονικές συστάσεις για τη χοληστερόλη είναι εμφανές ότι ενέχουν πολλά σημεία διατροφικής προσοχής, συνιστάται να καταφύγετε στην εξατομικευμένη υποστήριξη από διαιτολόγο-διατροφολόγο, που μπορεί να σας παρέχει βολικούς και εύγεστους τρόπους μετάφρασης των συστάσεων στην καθημερινότητά σας, βάσει των προτιμήσεων και του προγράμματός σας.

Άσκηση και χοληστερίνη

Η άσκηση επιδρά ευεργετικά τόσο στη μείωση της χοληστερίνης όσο και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων αυτής, και ως εκ τούτου προάγει ευθέως την καρδιαγγειακή υγεία, βάσει πληθώρας επιστημονικών μελετών. Οι συστάσεις άσκησης για τη χοληστερίνη διαφοροποιούνται ως εξής:

Ομάδα πληθυσμού

Στόχος χοληστερίνης

Συστάσεις φυσικής δραστηριότητας

Υγιή άτομα

Διατήρηση χαμηλής LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, αύξηση HDL χοληστερόλης

Αύξηση άσκησης σε >30 λεπτά/ημέρα 5 φορές την εβδομάδα, παρατεταμένη αερόβια* άσκηση μέτριας έντασης, σε συνδυασμό με χαμηλής έντασης άσκηση αντιστάσεων*

Άτομα με αυξημένη χοληστερίνη (υπερχοληστερολαιμία, δυσλιπιδαιμίες)

Μείωση LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, αύξηση HDL χοληστερόλης

Αύξηση άσκησης σε >30 λεπτά/ημέρα 5 φορές την εβδομάδα, παρατεταμένη αερόβια* άσκηση μέτριας έντασης και προοδευτικά αυξανόμενη, σε συνδυασμό με μέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση αντιστάσεων*

Άτομα με αυξημένη χοληστερίνη (υπερχοληστερολαιμία, δυσλιπιδαιμίες) και περιορισμένη κινητικότητα (ηλικιωμένοι ή με αναπηρία)

Μείωση LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, αύξηση HDL χοληστερόλης

Αύξηση αερόβιας* άσκησης το μέγιστο εφικτό. Η προοδευτικά αυξανόμενη άσκηση αντιστάσεων* στις μεγάλες μυϊκές ομάδες μπορεί να ενσωματωθεί σε κυκλικές συνεδρίες και να διατηρηθεί σε μέτρια ένταση

*Αερόβια άσκηση:&nbspάσκηση που γυμνάζει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και αυξάνει τον καρδιακό παλμό, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι.*Ασκήσεις αντιστάσεων:&nbspστατικές ασκήσεις π.χ. με το βάρος του σώματος ως αντίσταση.

Προϋπόθεση για την ασφαλή συνιστώμενη φυσική δραστηριότητα είναι ο ενδελεχής ιατρικός έλεγχος. Εάν δε γνωρίζετε πώς να ασκηθείτε με ασφαλή και κατάλληλο για εσάς τρόπο, τόσο για τα πολλαπλά οφέλη της φυσικής δραστηριότητας όσο και στην κατεύθυνση της πρόληψης ή αντιμετώπισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει καταρχήν με μια επιστημονική εργομέτρηση που παρέχει αξιολόγηση συγκεκριμένων παραμέτρων της φυσικής σας κατάστασης, και εν συνεχεία με συνταγογράφηση άσκησης βάσει των αρχών εξατομίκευσης και προοδευτικότητας.

*Δωρεάν αιματολογικός έλεγχος BIOMED Nutri στα πακέτα συνεδριών, με επιλεγμένους διατροφικούς δείκτες.

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD 

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος