20/07/22 ━━   5 min read

Τα smoothies που έχουν ως βάση τα γλυκά φρούτα του καλοκαιριού είναι πολύ νόστιμα και συνάμα θρεπτικά για τον οργανισμό. Παρότι η κατανάλωση υγρών θερμίδων αποθαρρύνεται σε περιπτώσεις όπως η διαχείριση βάρους ή ο γλυκαιμικός έλεγχος, για το ευρύ κοινό τα smoothies αποτελούν ένα εξαιρετικό και εύκολο σνακ στις 150-200 θερμίδες, ή μια πιο ουσιώδη θρεπτική επιλογή για αθλητές και αθλούμενους, παιδιά και ηλικιωμένους στις 350-400 θερμίδες με την προσθήκη καλών λιπαρών από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.

 Ακολουθούν 6 καλοί λόγοι για τους οποίους αξίζει να ετοιμάσετε ένα smoothie:

1. Προσδίδουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά 

Τα περισσότερα smoothies έχουν ως βάση τα φρούτα, τα οποία ανάλογα με το είδος τους αποτελούν καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και φυλλικού οξέος. Επιπλέον, χάρη στο αγελαδινό γάλα ή στο ρόφημα σόγιας που μπορεί να προστεθεί ως υγρή βάση, είναι εφικτό να προσλάβετε ακόμη και το 25% του ασβεστίου που χρειάζεστε ημερησίως, παράλληλα με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D και E.

2. Αποτελούν εξαιρετικό πρωτεϊνικό σνακ

Αντί του γάλατος ως υγρή βάση, μία ακόμη καλή επιλογή είναι η προσθήκη ελληνικού γιαουρτιού χαμηλό σε λιπαρά, το οποίο εκτός από κρεμώδη υφή στο smoothie θα σας δώσει και μια καλή δόση πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Για εσάς που μετά την προπόνηση αναζητάτε ένα πρωτεϊνικό γεύμα, εύκολο στην προετοιμασία και γρήγορο στην κατανάλωση, τα smoothies με φρούτα και γιαούρτι είναι η ιδανική επιλογή!

3. Βοηθούν στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών

Τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή τη δική σας ή του παιδιού σας. Μαζί με τα αγαπημένα σας καλοκαιρινά φρούτα μπορείτε να προσθέσετε ένα κλωνάρι σέλερι ή μια χούφτα φρέσκο σπανάκι, τα οποία θα προσδώσουν επιπλέον φρεσκάδα στο smoothie και θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο.

4. Προλαμβάνουν την αφυδάτωση

Κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, οι απώλειες σε υγρά είναι αυξημένες, και απαιτείται υψηλότερη πρόσληψη νερού αλλά και τροφίμων πλούσιων σε νερό για την επαρκή αναπλήρωσή τους. Τα φρούτα και τα λαχανικά που αποτελούν τη βάση των smoothies, περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες νερού συγκριτικά με το βάρος τους, αποτελώντας σπουδαία πηγή νερού για το σώμα. Ταυτόχρονα, η προσθήκη επιπλέον δροσερού νερού ή του γάλατος – ανάλογα με τις προτιμήσεις – συνεισφέρει περαιτέρω στην κάλυψη των αναγκών σε υγρά και ανακουφίζει από την υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

5. Βοηθούν στην προστασία του δέρματος

Όλοι θέλουν να διατηρήσουν το δέρμα τους υγιές και λαμπερό. Με την προσθήκη των κατάλληλων συστατικών στα smoothies, θα βοηθήσετε το σώμα σας να προστατευτεί από την υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία και να διατηρήσει τη λάμψη του. Smoothies με βάση το μάνγκο και το καρότο που περιέχουν τα ευεργετικά για την επιδερμίδα καροτενοειδή, είναι ιδανικά για να αυξήσετε την πρόσληψη σε αυτά τα συστατικά, και ειδικά για όσους περνάτε αρκετές ώρες στον ήλιο.

6. Προσφέρουν ποικιλία επιλογών

Ίσως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των smoothies είναι ότι προσφέρουν τη δυνατότητα για πειραματισμό με ποικιλία υλικών, αφού εναλλάσσοντας μερικά απλά συστατικά θα έχετε κάθε φορά ένα θρεπτικό και δροσιστικό ρόφημα με νέα, τελείως διαφορετική γεύση. Αν και δε χρειάζεται ειδική συνταγή, απλώς φαντασία και μερικά φρέσκα φρούτα, εμείς σας προτείνουμε τα αγαπημένα μας:

Δροσιστικό smoothie με καρπούζι

  • 450 g καρπούζι, κομμένο σε κομματάκια, κατεψυγμένο
  • Χυμό από μισό λεμόνι
  • 3-4 φύλλα μέντας
  • ½ φλ. νερό

Smoothie φράουλα & μπανάνα

  • 1 ώριμη μικρή μπανάνα
  • 4 φράουλες
  • 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ (1,5%)
  • 5-6 φύλλα φρέσκο σπανάκι

Light smoothie με μάνγκο

  • 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ (1,5%)
  • 100 g γιαούρτι 2%
  • 1/2 μάνγκο
  • Μερικά παγάκια

Smoothie με αβοκάντο

  • 1 μεγάλη ώριμη μπανάνα, κατεψυγμένη
  • 1/2 ώριμο αβοκάντο 
  • 200 g γιαούρτι 2%
  • 5-6 φύλλα φρέσκο σπανάκι
  • 1 φλ. παγωμένο νερό
    •  

Αθανασοπούλου Φωτεινή, MSc
Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα


20/07/22 ━
━   5 min read

Τα smoothies που έχουν ως βάση τα γλυκά φρούτα του καλοκαιριού είναι πολύ νόστιμα και συνάμα θρεπτικά για τον οργανισμό. Παρότι η κατανάλωση υγρών θερμίδων αποθαρρύνεται σε περιπτώσεις όπως η διαχείριση βάρους ή ο γλυκαιμικός έλεγχος, για το ευρύ κοινό τα smoothies αποτελούν ένα εξαιρετικό και εύκολο σνακ στις 150-200 θερμίδες, ή μια πιο ουσιώδη θρεπτική επιλογή για αθλητές και αθλούμενους, παιδιά και ηλικιωμένους στις 350-400 θερμίδες με την προσθήκη καλών λιπαρών από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.

 Ακολουθούν 6 καλοί λόγοι για τους οποίους αξίζει να ετοιμάσετε ένα smoothie:

1. Προσδίδουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά 

Τα περισσότερα smoothies έχουν ως βάση τα φρούτα, τα οποία ανάλογα με το είδος τους αποτελούν καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και φυλλικού οξέος. Επιπλέον, χάρη στο αγελαδινό γάλα ή στο ρόφημα σόγιας που μπορεί να προστεθεί ως υγρή βάση, είναι εφικτό να προσλάβετε ακόμη και το 25% του ασβεστίου που χρειάζεστε ημερησίως, παράλληλα με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D και E.

2. Αποτελούν εξαιρετικό πρωτεϊνικό σνακ

Αντί του γάλατος ως υγρή βάση, μία ακόμη καλή επιλογή είναι η προσθήκη ελληνικού γιαουρτιού χαμηλό σε λιπαρά, το οποίο εκτός από κρεμώδη υφή στο smoothie θα σας δώσει και μια καλή δόση πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Για εσάς που μετά την προπόνηση αναζητάτε ένα πρωτεϊνικό γεύμα, εύκολο στην προετοιμασία και γρήγορο στην κατανάλωση, τα smoothies με φρούτα και γιαούρτι είναι η ιδανική επιλογή!

3. Βοηθούν στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών

Τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή τη δική σας ή του παιδιού σας. Μαζί με τα αγαπημένα σας καλοκαιρινά φρούτα μπορείτε να προσθέσετε ένα κλωνάρι σέλερι ή μια χούφτα φρέσκο σπανάκι, τα οποία θα προσδώσουν επιπλέον φρεσκάδα στο smoothie και θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο.

4. Προλαμβάνουν την αφυδάτωση

Κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, οι απώλειες σε υγρά είναι αυξημένες, και απαιτείται υψηλότερη πρόσληψη νερού αλλά και τροφίμων πλούσιων σε νερό για την επαρκή αναπλήρωσή τους. Τα φρούτα και τα λαχανικά που αποτελούν τη βάση των smoothies, περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες νερού συγκριτικά με το βάρος τους, αποτελώντας σπουδαία πηγή νερού για το σώμα. Ταυτόχρονα, η προσθήκη επιπλέον δροσερού νερού ή του γάλατος – ανάλογα με τις προτιμήσεις – συνεισφέρει περαιτέρω στην κάλυψη των αναγκών σε υγρά και ανακουφίζει από την υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

5. Βοηθούν στην προστασία του δέρματος

Όλοι θέλουν να διατηρήσουν το δέρμα τους υγιές και λαμπερό. Με την προσθήκη των κατάλληλων συστατικών στα smoothies, θα βοηθήσετε το σώμα σας να προστατευτεί από την υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία και να διατηρήσει τη λάμψη του. Smoothies με βάση το μάνγκο και το καρότο που περιέχουν τα ευεργετικά για την επιδερμίδα καροτενοειδή, είναι ιδανικά για να αυξήσετε την πρόσληψη σε αυτά τα συστατικά, και ειδικά για όσους περνάτε αρκετές ώρες στον ήλιο.

6. Προσφέρουν ποικιλία επιλογών

Ίσως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των smoothies είναι ότι προσφέρουν τη δυνατότητα για πειραματισμό με ποικιλία υλικών, αφού εναλλάσσοντας μερικά απλά συστατικά θα έχετε κάθε φορά ένα θρεπτικό και δροσιστικό ρόφημα με νέα, τελείως διαφορετική γεύση. Αν και δε χρειάζεται ειδική συνταγή, απλώς φαντασία και μερικά φρέσκα φρούτα, εμείς σας προτείνουμε τα αγαπημένα μας:

Δροσιστικό smoothie με καρπούζι

  • 450 g καρπούζι, κομμένο σε κομματάκια, κατεψυγμένο
  • Χυμό από μισό λεμόνι
  • 3-4 φύλλα μέντας
  • ½ φλ. νερό

Smoothie φράουλα & μπανάνα

  • 1 ώριμη μικρή μπανάνα
  • 4 φράουλες
  • 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ (1,5%)
  • 5-6 φύλλα φρέσκο σπανάκι

Light smoothie με μάνγκο

  • 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ (1,5%)
  • 100 g γιαούρτι 2%
  • 1/2 μάνγκο
  • Μερικά παγάκια

Smoothie με αβοκάντο

  • 1 μεγάλη ώριμη μπανάνα, κατεψυγμένη
  • 1/2 ώριμο αβοκάντο 
  • 200 g γιαούρτι 2%
  • 5-6 φύλλα φρέσκο σπανάκι
  • 1 φλ. παγωμένο νερό
    •  

Αθανασοπούλου Φωτεινή, MSc
Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα