09/02/23  ━━   5 min read

Ιστορική και διατροφική αξία των οσπρίων

Τα όσπρια εντοπίζονται ιστορικά στη διατροφή των ανθρώπων από τα αρχαία χρόνια και αποτελούν ένα από τα βασικότερα είδη τροφίμων της ελληνικής κουζίνας. Βρίσκονται στο δεύτερο επίπεδο της Μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας και η κατανάλωσή τους συστήνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Τα Ηνωμένα Έθνη αναγνωρίζουν τη σημαντική θρεπτική τους αξία και τη συμβολή τους στη διατροφή του ανθρώπου θεσπίζοντας την 10η Φεβρουαρίου ως Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων (World Pulses Day).

Στην κατηγορία των οσπρίων ανήκουν οι αποξηραμένοι σπόροι φυτών όπως οι φακές, τα φασόλια όλων των ειδών (γίγαντες, μαυρομάτικα, λευκά, κόκκινα, μαύρα, χάντρες κτλ.), τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά κ.α. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται πολλές ποικιλίες οσπρίων με ιδιαίτερα νόστιμη γεύση αλλά και υψηλή θρεπτική αξία, ενώ κάποιες από αυτές τις ποικιλίες έχουν κατοχυρωθεί ως προϊόντα Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (Π.Ο.Π.) ή Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης (Π.Γ.Ε.).

Η διατροφική αξία των οσπρίων είναι πολύ υψηλή:

  • Αποτελούν μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, γεγονός που τα τοποθετεί στις βασικές διατροφικές επιλογές όσων νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική (vegetarian ή vegan) διατροφή
  • Αποτελούν βασική πηγή φυτικού σιδήρου ιδίως για τα άτομα αυτά, είναι όμως πολύ θρεπτικά για όλους στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής
  • Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά τρόφιμα χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη (Γ.Δ.)
  • Περιέχουν πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών όπως κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο, ενώ η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, απλά σάκχαρα και αλάτι είναι σχεδόν μηδενική.

Λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, η συχνή κατανάλωση οσπρίων έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης, κάποιοι τύποι καρκίνου κ.α.

Όσπρια: το ελληνικό superfood


Δοκιμάστε να φτιάξετε σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και αβοκάντο, δείτε τη συνταγή εδώ:

Συνταγή

Τα όσπρια ως πηγή πρωτεΐνης

Τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνη φυτικής προελεύσεως (plant protein), δηλαδή χαμηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό. Συνδυάζοντας όμως τα όσπρια με τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών όπως σιτάρι ή σίκαλη (ψωμί, παξιμάδι, μακαρόνια), ρύζι κτλ., γίνεται συνδυασμός των αμινοξέων των οσπρίων με τα αμινοξέα των δημητριακών με αποτέλεσμα το γεύμα στο σύνολό του να παρέχει πρωτεΐνη αντίστοιχη με εκείνη που εντοπίζεται σε ζωικές πηγές, δηλαδή υψηλής βιολογικής αξίας. Πρακτικά, αυτό για τα άτομα που ακολουθούν νηστεία ή χορτοφαγική (vegetarian ή vegan) διατροφή σημαίνει πως μπορούν να συνδυάζουν τις σούπες οσπρίων με μια φέτα ψωμί, κριτσίνια ή παξιμάδι, να επιλέγουν φαγητά όπως φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο, να φτιάχνουν σαλάτες με όσπρια, κινόα ή πλιγούρι και λαχανικά, ή ακόμα και σάλτσες για ζυμαρικά με όσπρια (π.χ. vegan κιμά από φακές).

Τα όσπρια ως πηγή σιδήρου

O σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας (μη αιμικός, non heme iron), δηλαδή απορροφάται σε μικρό ποσοστό από τον οργανισμό. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου, ειδικά εάν υπάρχει έλλειψη σιδήρου (iron deficiency) σε μικρούς ή μεγάλους αλλά και σε αθλητές (sports anemia) ιδίως του γυναικείου φύλου ή χορτοφάγους, καλό είναι να συνδυάζονται οι πηγές φυτικού σιδήρου (τα όσπρια εν προκειμένω) με πηγές βιταμίνης C, όπως εσπεριδοειδή (λεμόνι, πορτοκάλι, μανταρίνι κτλ.), πολύχρωμες πιπεριές, ντομάτα κ.α. Πρακτικά λοιπόν, μπορούμε:

  • να βάζουμε ντομάτα μέσα στις σούπες οσπρίων
  • να προσθέτουμε χρωματιστές πιπεριές μέσα σε σούπες οσπρίων αλλά και σε σαλάτες με όσπρια
  • να στύβουμε λεμόνι στη ρεβιθάδα, στις φακές και στη λευκή φασολάδα
  • να συνδυάζουμε το πορτοκάλι με τις φακές είτε π.χ. ως συστατικό σε dressing σαλάτας με φακές ή μαυρομάτικα φασόλια, είτε μέσα σε σούπα με φακές που αποτελεί έναν ιδιαίτερο, πολύ νόστιμο αλλά και θρεπτικό συνδυασμό.

Όσπρια: το ελληνικό superfood


Δοκιμάστε τη συνταγή με φακές, λεμόνι και μουστάρδα, εδώ:

Συνταγή

Ταυτόχρονα, καλό είναι τα όσπρια να μη συνδυάζονται με γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. τυρί, όπως παραδοσιακά συμβαίνει), καθώς το ασβέστιο που περιέχουν τα γαλακτοκομικά μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.  Αυτό αποτελεί συνιστώμενη πρακτική για τα βρέφη > 6 μηνών (ιδίως τα θηλάζοντα) και τα νήπια, για τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική (vegetarian ή vegan) διατροφή και όσους έχουν έλλειψη σιδήρου (iron deficiency), αφού είναι σημαντικό να λαμβάνουν τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα σιδήρου από όλες τις διαθέσιμες πηγές. Το ίδιο ισχύει και για την καφεΐνη, η οποία καλό είναι να μην καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα όσπρια, ώστε να μην παρεμβαίνει στην βιοαπορροφησιμότητα του διαθέσιμου μη αιμικού σιδήρου.

Eύκολες εναλλακτικές συνταγές με όσπρια

Στην Ελλάδα, ο πιο συχνός και παραδοσιακός τρόπος κατανάλωσης οσπρίων είναι ως σούπα (φακές, ρεβίθια, φασολάδα, γίγαντες κτλ.). Υπάρχουν και επιπρόσθετοι τρόποι να καταναλώσουμε όσπρια, που μπορεί να αποβούν πιο ενδιαφέροντες και φιλικοί τόσο σε παιδιά όσο και σε εκείνους που δεν τα προτιμούν γευστικά ως σούπα:

  • Σαλάτα: Βράστε τα όσπρια μέχρι να μαλακώσουν στο επιθυμητό επίπεδο και προσθέστε τα σε σαλάτες με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές και άλλα λαχανικά επιλογής, καθώς και παξιμάδι, κινόα, πλιγούρι και dressing με ελαιόλαδο, μπαλσάμικο ξύδι, στυμμένο λεμόνι ή πορτοκάλι.
  • Μπιφτέκια / κεφτεδάκια / κεμπάπ: Υπάρχουν πολλές συνταγές με μπιφτέκια οσπρίων (φασολιών, φακής κτλ.) τα οποία αποτελούν μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική λύση κατανάλωσης οσπρίων, πρακτικά για μικρούς και μεγάλους στην εκδρομή ή εύκολα για βρέφη > 6 μηνών που εισάγονται στις στερεές τροφές με ολόκληρα κομμάτια (baby led weaning). Μπορείτε να τα συνδυάσετε με λίγο ρύζι, με λαχανικά ή κινόα ή με σαλάτα ή να τα βάλετε σε μια τορτίγια. Στα παραδοσιακά ελληνικά σπίτια οι κεφτέδες από όσπρια αποτελούσαν μία βασική συνταγή ενάντια στην σπατάλη τροφής (food waste), καθώς με τα όσπρια που απέμεναν από το φαγητό της προηγούμενης ημέρας, οι νοικοκυρές έφτιαχναν φαβοκεφτέδες, ρεβιθοκεφτέδες κ.α.

Όσπρια: το ελληνικό superfood


Δείτε τη συνταγή για high protein μπιφτέκια φακής, εδώ:

Συνταγή
  • Ζυμαρικά από όσπρια: Στο εμπόριο πλέον μπορούμε να βρούμε πληθώρα “ζυμαρικών” που έχουν φτιαχτεί με αλεύρι οσπρίων αντί για αλεύρι σίτου. Μπορούμε λοιπόν να φάμε φακές ή φασόλια σε μορφή ζυμαρικών και να τα συνδυάσουμε με τις σάλτσες ζυμαρικών που αγαπάμε και μαγειρεύουμε συχνά (κόκκινη σάλτσα ντομάτας, πέστο, λευκή σάλτσα μανιταριών, με γαρίδες κ.α.)
  • Σάλτσες ή μαγειρευτά με όσπρια: Στη χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ συνηθισμένες οι συνταγές που υποκαθιστούν το κρέας με τα όσπρια. Μπορούμε λοιπόν να φτιάξουμε μακαρόνια ή παστίτσιο με κιμά φακής, κοκκινιστό με φασόλια ή ρεβίθια και να το σερβίρουμε με ρύζι κ.α.

Όσπρια: το ελληνικό superfood


Δείτε επίσης τη συνταγή για σοκολατένιο κέικ οσπρίων, εδώ:

Συνταγή
tsagkataki

Τσαγκατάκη Τσιρίγγα Μελίνα, MSc

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών
Eπιστημονική συνεργάτης Βioiatriki+ Nutrition

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Πρώην Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη
Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης

09/02/23  ━━   5 min read

Ιστορική και διατροφική αξία των οσπρίων

Τα όσπρια εντοπίζονται ιστορικά στη διατροφή των ανθρώπων από τα αρχαία χρόνια και αποτελούν ένα από τα βασικότερα είδη τροφίμων της ελληνικής κουζίνας. Βρίσκονται στο δεύτερο επίπεδο της Μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας και η κατανάλωσή τους συστήνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Τα Ηνωμένα Έθνη αναγνωρίζουν τη σημαντική θρεπτική τους αξία και τη συμβολή τους στη διατροφή του ανθρώπου θεσπίζοντας την 10η Φεβρουαρίου ως Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων (World Pulses Day).

Στην κατηγορία των οσπρίων ανήκουν οι αποξηραμένοι σπόροι φυτών όπως οι φακές, τα φασόλια όλων των ειδών (γίγαντες, μαυρομάτικα, λευκά, κόκκινα, μαύρα, χάντρες κτλ.), τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά κ.α. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται πολλές ποικιλίες οσπρίων με ιδιαίτερα νόστιμη γεύση αλλά και υψηλή θρεπτική αξία, ενώ κάποιες από αυτές τις ποικιλίες έχουν κατοχυρωθεί ως προϊόντα Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (Π.Ο.Π.) ή Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης (Π.Γ.Ε.).

Η διατροφική αξία των οσπρίων είναι πολύ υψηλή:

  • Αποτελούν μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, γεγονός που τα τοποθετεί στις βασικές διατροφικές επιλογές όσων νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική (vegetarian ή vegan) διατροφή
  • Αποτελούν βασική πηγή φυτικού σιδήρου ιδίως για τα άτομα αυτά, είναι όμως πολύ θρεπτικά για όλους στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής
  • Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά τρόφιμα χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη (Γ.Δ.)
  • Περιέχουν πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών όπως κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο, ενώ η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, απλά σάκχαρα και αλάτι είναι σχεδόν μηδενική.

Λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, η συχνή κατανάλωση οσπρίων έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης, κάποιοι τύποι καρκίνου κ.α.

Όσπρια: το ελληνικό superfood

Δοκιμάστε να φτιάξετε σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και αβοκάντο, δείτε τη συνταγή εδώ:

Συνταγή

Τα όσπρια ως πηγή πρωτεΐνης

Τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνη φυτικής προελεύσεως (plant protein), δηλαδή χαμηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό. Συνδυάζοντας όμως τα όσπρια με τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών όπως σιτάρι ή σίκαλη (ψωμί, παξιμάδι, μακαρόνια), ρύζι κτλ., γίνεται συνδυασμός των αμινοξέων των οσπρίων με τα αμινοξέα των δημητριακών με αποτέλεσμα το γεύμα στο σύνολό του να παρέχει πρωτεΐνη αντίστοιχη με εκείνη που εντοπίζεται σε ζωικές πηγές, δηλαδή υψηλής βιολογικής αξίας. Πρακτικά, αυτό για τα άτομα που ακολουθούν νηστεία ή χορτοφαγική (vegetarian ή vegan) διατροφή σημαίνει πως μπορούν να συνδυάζουν τις σούπες οσπρίων με μια φέτα ψωμί, κριτσίνια ή παξιμάδι, να επιλέγουν φαγητά όπως φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο, να φτιάχνουν σαλάτες με όσπρια, κινόα ή πλιγούρι και λαχανικά, ή ακόμα και σάλτσες για ζυμαρικά με όσπρια (π.χ. vegan κιμά από φακές).

Τα όσπρια ως πηγή σιδήρου

O σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας (μη αιμικός, non heme iron), δηλαδή απορροφάται σε μικρό ποσοστό από τον οργανισμό. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου, ειδικά εάν υπάρχει έλλειψη σιδήρου (iron deficiency) σε μικρούς ή μεγάλους αλλά και σε αθλητές (sports anemia) ιδίως του γυναικείου φύλου ή χορτοφάγους, καλό είναι να συνδυάζονται οι πηγές φυτικού σιδήρου (τα όσπρια εν προκειμένω) με πηγές βιταμίνης C, όπως εσπεριδοειδή (λεμόνι, πορτοκάλι, μανταρίνι κτλ.), πολύχρωμες πιπεριές, ντομάτα κ.α. Πρακτικά λοιπόν, μπορούμε:

  • να βάζουμε ντομάτα μέσα στις σούπες οσπρίων
  • να προσθέτουμε χρωματιστές πιπεριές μέσα σε σούπες οσπρίων αλλά και σε σαλάτες με όσπρια
  • να στύβουμε λεμόνι στη ρεβιθάδα, στις φακές και στη λευκή φασολάδα
  • να συνδυάζουμε το πορτοκάλι με τις φακές είτε π.χ. ως συστατικό σε dressing σαλάτας με φακές ή μαυρομάτικα φασόλια, είτε μέσα σε σούπα με φακές που αποτελεί έναν ιδιαίτερο, πολύ νόστιμο αλλά και θρεπτικό συνδυασμό.

Όσπρια: το ελληνικό superfood


Δοκιμάστε τη συνταγή με φακές, λεμόνι και μουστάρδα, εδώ:

Συνταγή

Ταυτόχρονα, καλό είναι τα όσπρια να μη συνδυάζονται με γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. τυρί, όπως παραδοσιακά συμβαίνει), καθώς το ασβέστιο που περιέχουν τα γαλακτοκομικά μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.  Αυτό αποτελεί συνιστώμενη πρακτική για τα βρέφη > 6 μηνών (ιδίως τα θηλάζοντα) και τα νήπια, για τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική (vegetarian ή vegan) διατροφή και όσους έχουν έλλειψη σιδήρου (iron deficiency), αφού είναι σημαντικό να λαμβάνουν τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα σιδήρου από όλες τις διαθέσιμες πηγές. Το ίδιο ισχύει και για την καφεΐνη, η οποία καλό είναι να μην καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα όσπρια, ώστε να μην παρεμβαίνει στην βιοαπορροφησιμότητα του διαθέσιμου μη αιμικού σιδήρου.

Eύκολες εναλλακτικές συνταγές με όσπρια

Στην Ελλάδα, ο πιο συχνός και παραδοσιακός τρόπος κατανάλωσης οσπρίων είναι ως σούπα (φακές, ρεβίθια, φασολάδα, γίγαντες κτλ.). Υπάρχουν και επιπρόσθετοι τρόποι να καταναλώσουμε όσπρια, που μπορεί να αποβούν πιο ενδιαφέροντες και φιλικοί τόσο σε παιδιά όσο και σε εκείνους που δεν τα προτιμούν γευστικά ως σούπα:

  • Σαλάτα: Βράστε τα όσπρια μέχρι να μαλακώσουν στο επιθυμητό επίπεδο και προσθέστε τα σε σαλάτες με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές και άλλα λαχανικά επιλογής, καθώς και παξιμάδι, κινόα, πλιγούρι και dressing με ελαιόλαδο, μπαλσάμικο ξύδι, στυμμένο λεμόνι ή πορτοκάλι.
  • Μπιφτέκια / κεφτεδάκια / κεμπάπ: Υπάρχουν πολλές συνταγές με μπιφτέκια οσπρίων (φασολιών, φακής κτλ.) τα οποία αποτελούν μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική λύση κατανάλωσης οσπρίων, πρακτικά για μικρούς και μεγάλους στην εκδρομή ή εύκολα για βρέφη > 6 μηνών που εισάγονται στις στερεές τροφές με ολόκληρα κομμάτια (baby led weaning). Μπορείτε να τα συνδυάσετε με λίγο ρύζι, με λαχανικά ή κινόα ή με σαλάτα ή να τα βάλετε σε μια τορτίγια. Στα παραδοσιακά ελληνικά σπίτια οι κεφτέδες από όσπρια αποτελούσαν μία βασική συνταγή ενάντια στην σπατάλη τροφής (food waste), καθώς με τα όσπρια που απέμεναν από το φαγητό της προηγούμενης ημέρας, οι νοικοκυρές έφτιαχναν φαβοκεφτέδες, ρεβιθοκεφτέδες κ.α.

Όσπρια: το ελληνικό superfood


Δείτε τη συνταγή για high protein μπιφτέκια φακής, εδώ:

Συνταγή
  • Ζυμαρικά από όσπρια: Στο εμπόριο πλέον μπορούμε να βρούμε πληθώρα “ζυμαρικών” που έχουν φτιαχτεί με αλεύρι οσπρίων αντί για αλεύρι σίτου. Μπορούμε λοιπόν να φάμε φακές ή φασόλια σε μορφή ζυμαρικών και να τα συνδυάσουμε με τις σάλτσες ζυμαρικών που αγαπάμε και μαγειρεύουμε συχνά (κόκκινη σάλτσα ντομάτας, πέστο, λευκή σάλτσα μανιταριών, με γαρίδες κ.α.)
  • Σάλτσες ή μαγειρευτά με όσπρια: Στη χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ συνηθισμένες οι συνταγές που υποκαθιστούν το κρέας με τα όσπρια. Μπορούμε λοιπόν να φτιάξουμε μακαρόνια ή παστίτσιο με κιμά φακής, κοκκινιστό με φασόλια ή ρεβίθια και να το σερβίρουμε με ρύζι κ.α.

Όσπρια: το ελληνικό superfood


Δείτε επίσης τη συνταγή για σοκολατένιο κέικ οσπρίων, εδώ:

Συνταγή
tsagkataki

Τσαγκατάκη Τσιρίγγα Μελίνα, MSc

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών
Eπιστημονική συνεργάτης Βioiatriki+ Nutrition

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Πρώην Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη
Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης