21/04/23  ━━   5 min read

εξατομίκευση στην ενυδάτωση αθλητών αντοχής

Το κομμάτι της ενυδάτωσης (hydration) προβληματίζει συχνά αρκετούς αθλητές αντοχής, και ιδίως εκείνους που είναι νέοι στο άθλημα τους. Οι προβληματισμοί αφορούν συνήθως στις απώλειες υγρών, στην ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλωθούν συνολικά, στον ρυθμό κατανάλωσής τους, καθώς και στη συγκέντρωσή τους σε ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Τέτοιου τύπου προβληματισμοί είναι εύλογοι καθότι, σε αντίθεση με τις συστάσεις για κατανάλωση υγρών πριν και μετά τον αγώνα, δεν υπάρχουν κατάλληλες συστάσεις που να ικανοποιούν στον βέλτιστο βαθμό τις ανάγκες σε υγρά όλων των αθλητών αντοχής κατά τη διάρκεια των αγώνων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι αθλητές να ακολουθούν τις γενικές συστάσεις που απευθύνονται στο ευρύ κοινό, οι οποίες δυστυχών καλύπτουν ένα μικρό μόνο κομμάτι του αθλητικού πληθυσμού.

Το παρόν άρθρο έχει ως στόχο να εξηγήσει τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης – ούτε περισσότερο νερό, ούτε λιγότερο – και να βοηθήσει τους αθλητές αντοχής να εκτιμήσουν τις ανάγκες τους σε υγρά και να υιοθετήσουν μια αποτελεσματική και ασφαλή στρατηγική ενυδάτωσης (hydration strategy) κατά τη διάρκεια του αγώνα, με γνώμονα τόσο την υγεία όσο και τη βέλτιστη αθλητική επίδοση.

Γιατί χάνουμε νερό κατά την άσκηση;

εξατομίκευση στην ενυδάτωση αθλητών αντοχής

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εκτός από το παραγόμενο μηχανικό έργο που είναι η απόσταση την οποία καλύπτει ο αθλητής, παράγεται και θερμότητα η οποία έχει σαν αποτέλεσμα τη σταδιακή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πέρα από το ευνοϊκό εύρος των 36.2-37.2 C^ο. Ευτυχώς το ανθρώπινο σώμα διαθέτει μια σειρά θερμορυθμιστικών μηχανισμών για τη διατήρηση της θερμοκρασίας σε χαμηλά επίπεδα: την αγωγή, την περιαγωγή, την ακτινοβολία και την εξάτμιση του ιδρώτα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η εξάτμιση του ιδρώτα είναι ο πιο αποτελεσματικός μηχανισμός για την αποβολή της θερμότητας και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Μάλιστα, όσο πιο έντονη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι και η παραγωγή θερμότητας από τον οργανισμό, και κατ’ επέκταση η εφίδρωση και η απώλεια υγρών από το σώμα. Για τον λόγο αυτό, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει εκτός από τις καθημερινές ανάγκες τους σε νερό, να φροντίζουν να αναπληρώνουν και τις απώλειες υγρών (fluid replacement) λόγω αφυδάτωσης.

Επιπτώσεις Αφυδάτωσης

εξατομίκευση στην ενυδάτωση αθλητών αντοχής

Εάν ο αθλητής δεν αντισταθμίσει επαρκώς τις απώλειες του σε υγρά ή ξεκινήσει τον αγώνα με ανεπαρκή επίπεδα υδάτωσης (hypohydration), θα οδηγηθεί σε σταδιακή αφυδάτωση (dehydration), δηλαδή σε μείωση των αποθεμάτων του σώματος σε νερό, η οποία απειλεί την αθλητική του επίδοση και μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία του.

Μάλιστα, ακόμη και 1% μείωση του σωματικού βάρους λόγω εφίδρωσης μπορεί να μειώσει την ταχύτητα στα αθλήματα αντοχής. Αυτό συμβαίνει καθώς, όσο η αφυδάτωση προχωράει, μειώνεται ο όγκος του πλάσματος, οδηγώντας σε αδυναμία διατήρησης της καρδιακής παροχής και κατ’ επέκταση της μεταφοράς οξυγόνου στο συστέλλοντα μυ. Η μείωση αυτή στον όγκο του πλάσματος, εάν προχωρήσει αρκετά, οδηγεί επίσης σε μείωση της εφίδρωσης με στόχο την εξοικονόμηση νερού. Σαν αποτέλεσμα, ωστόσο, η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει θέτοντας τον αθλητή σε κίνδυνο ασκησιογενούς θερμικής νόσου.

Επιπτώσεις υπέρμετρης κατανάλωσης υγρών

εξατομίκευση στην ενυδάτωση αθλητών αντοχής

Υπάρχουν και περιπτώσεις αθλητών που υπερκαταναλώνουν υγρά κατά τη διάρκεια των αγωνισμάτων αντοχής, με αποτέλεσμα, όχι απλώς να διατηρούν το βάρος τους κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά να τερματίζουν με σωματικό βάρος υψηλότερο από αυτό που είχαν κατά την εκκίνηση. Το γεγονός αυτό οδηγεί σε αραίωση του πλάσματος, με αποτέλεσμα την εμφάνιση υπονατριαιμίας (hyponatremia) η οποία μπορεί να εκδηλωθεί με σύγχυση, πονοκέφαλο, λήθαργο, επιληπτικές κρίσεις και κώμα. Μάλιστα, το φαινόμενο αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί σε αγωνίσματα υπεραντοχής με διάρκεια μεγαλύτερη των 4 ωρών και ιδίως σε αθλητές με αργό ρυθμό. Με άλλα λόγια, οι αρχάριοι αθλητές υπεραντοχής διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υπονατριαιμίας.

Πόσο κατάλληλες είναι οι γενικές συστάσεις για όλους τους αθλητές;

εξατομίκευση στην ενυδάτωση αθλητών αντοχής

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine), η κατανάλωση των υγρών γενικά πρέπει να έχει ως στόχο την αποτροπή της αφυδάτωσης πέραν του 2% του σωματικού βάρους. Πώς όμως μεταφράζεται αυτό σε ml νερού ανά ώρα; Με γνώμονα τη δυνατότητα απορρόφησης των υγρών από τον γαστρεντερικό σωλήνα, η κατανάλωση 0,6-1,2 L νερού ανά ώρα από δροσερά και εύγεστα αθλητικά ροφήματα θεωρείται καλά αποδεκτή για τους περισσότερους αθλητές. Ωστόσο, υπάρχουν και περιπτώσεις αθλητών με πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό ρυθμό εφίδρωσης για τους οποίους οι παραπάνω συστάσεις δεν είναι κατάλληλες. Δυστυχώς, η μεγάλη μεταβλητότητα στον ρυθμό εφίδρωσης μεταξύ των αθλητών διαφορετικών αθλημάτων αλλά και της επίδρασης των περιβαλλοντικών συνθηκών, καθιστούν δύσκολη τη δημιουργία μιας γενικής σύστασης για την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα, που να ταιριάζει στο σύνολο των αθλητών.

Ούτε βέβαια η δημιουργία μιας σύστασης αποκλειστικά για ένα συγκεκριμένο άθλημα μπορεί να είναι επιτυχημένη. Για παράδειγμα, σύμφωνα με μελέτη του 2006 σε δρομείς (πίνακας), εκτιμάται ότι με ταχύτητα 15 km/h και υπό θερμοκρασία περιβάλλοντος 18 C^ο ένας δρομέας που ζυγίζει 70 kg χάνει 1,25 kg υγρών ανά ώρα, και μπορεί να αντισταθμίσει την αφυδάτωση κάτω από 2% με κατανάλωση 600 ml/h κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου.

Ακόμη όμως και εάν ληφθούν υπόψη τα δεδομένα μελετών που έχουν γίνει αποκλειστικά και μόνο σε δρομείς, όπως τα παραπάνω, είναι πολύ πιθανόν κανείς να αστοχήσει. Αυτό μπορεί να συμβεί καθώς οι τιμές σαν τις παραπάνω αντικατοπτρίζουν τη μέση τιμή των υγρών που χρειάζεται ο μέσος δρομέας που ζυγίζει 70 κιλά. Όμως ο κάθε δρομέας δεν είναι ο μέσος δρομέας, ούτε οι συνθήκες στις οποίες αγωνίζεται είναι οι ίδιες.

Παράγοντες που επηρεάζουν τις απώλειες σε υγρά

Οι απώλειες σε υγρά κατά την άσκηση είναι πολυπαραγοντικές, και εξαρτώνται από:

• Το γενετικό υπόβαθρο: υπάρχουν άτομα με υψηλότερους ρυθμούς εφίδρωσης.
• Το σωματικό βάρος: μεγαλύτερο βάρος οδηγεί σε υψηλότερες απώλειες.
• Την ταχύτητα του αθλητή: όσο μεγαλύτερη η ταχύτητα, τόσο μεγαλύτερη και η απώλεια υγρών ανά ώρα.
• Τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος: υψηλότερες θερμοκρασίες και ζεστές συνθήκες οδηγούν σε μεγαλύτερες απώλειες υγρών.
• Την υγρασία του περιβάλλοντος: περισσότερη υγρασία οδηγεί σε μεγαλύτερες απώλειες υγρών.
• Επιπρόσθετους παράγοντες: ο ρουχισμός, η ταχύτητα του ανέμου, η παρουσία ή απουσία ηλιοφάνειας κ.α.

Με άλλα λόγια, παρότι οι γενικές συστάσεις για πρόσληψη υγρών είναι καλές για την πλειοψηφία των αθλητών, ενδέχεται να αποδειχθούν χαμηλές για τους αθλητές με υψηλό ρυθμό εφίδρωσης, αυξάνοντας ως εκ τούτου τον κίνδυνο αφυδάτωσης, ή στον αντίποδα να αποδειχθούν υψηλές για τους αθλητές με χαμηλό ρυθμό εφίδρωσης, αυξάνοντας ως εκ τούτου τον κίνδυνο υπονατριαιμίας.

Είναι αρκετή η κατανάλωση υγρών σύμφωνα με το αίσθημα της δίψας;

Αρκετοί αθλητές που δε διαθέτουν κατάλληλη υποστήριξη από προπονητική και διατροφολογική ομάδα αγωνίζονται χωρίς συγκεκριμένο πλάνο για την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτό, φυσικά, οδηγεί στην κατανάλωση υγρών σύμφωνα με το αίσθημα της δίψας (drinking to thirst). Η δίψα δηλαδή είναι το εργαλείο του αθλητή στις περιπτώσεις αυτές, το οποίο θα τον ωθήσει στην κατανάλωση υγρών για την μερική αναπλήρωση των απωλειών και την αποφυγή της προχωρημένης αφυδάτωσης.  Παρότι ενδέχεται να επέλθει μικρού βαθμού αφυδάτωση μέχρι ο αθλητής να αντιληφθεί το αίσθημα της δίψας, η απλή αυτή στρατηγική είναι επαρκής για αγωνίσματα μικρότερης διάρκειας που δεν ξεπερνούν τη μιάμιση ώρα, και υπό ήπιες συνθήκες περιβάλλοντος.

Εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης

Το εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης (individual hydration strategy) είναι ο ακριβής υπολογισμός των υγρών που πρέπει να καταναλώσει ο αθλητής κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε να αποτρέψει την προοδευτική αφυδάτωση, λαμβάνοντας υπόψη τον προσωπικό του ρυθμό εφίδρωσης σε συγκεκριμένες συνθήκες περιβάλλοντος, καθώς και την ικανότητα απορρόφησης υγρών από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Πρόκειται για την ιδανική προσέγγιση για τους αθλητές με υψηλούς ρυθμούς εφίδρωσης, αλλά και για περιπτώσεις παρατεταμένης άσκησης που ξεπερνά τη μιάμιση ώρα ή/και  άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες.

Για τον υπολογισμό των απωλειών σε υγρά για ένα συγκεκριμένο αθλητικό γεγονός:

• Βήμα 1^ο: Ο αθλητής χρειάζεται να ζυγιστεί πριν την έναρξη της προπονητικής του συνεδρίας, με ελάχιστο ρουχισμό και ιδανικά μετά από ούρηση.
• Βήμα 2^ο: Ο αθλητής καλείται να ξεκινήσει την προπόνησή του, η οποία θα πρέπει να προσομοιάζει τις συνθήκες του επικείμενου αγώνα. Αυτό στην πράξη σημαίνει ότι η διάρκεια και η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι σχεδόν υπομέγιστη, όπως αναμένεται να είναι και στον αγώνα. Επιπλέον, είναι ιδανικό η διαδικασία αυτή να γίνει σε ημέρα και ώρα με θερμοκρασία περιβάλλοντος παρόμοια με αυτή που αναμένεται κατά την ημέρα του αγώνα.
• Βήμα 3^ο: O αθλητής θα πρέπει να καταγράψει τον όγκο σε L των υγρών που κατανάλωσε κατά το δοκούν κατά τη διάρκεια της άσκησης ή/και τον όγκο των υγρών που απέβαλε σε περίπτωση ούρησης.
• Βήμα 4^ο: Μετά την ολοκλήρωση της προπονητικής συνεδρίας ο αθλητής χρειάζεται να ζυγιστεί ξανά, με ελάχιστο ρουχισμό και αφού σκουπιστεί καλά με πετσέτα ώστε να απομακρύνει τον ιδρώτα που βρίσκεται στην επιφάνεια του δέρματος.

Ακολουθούν οι αριθμητικοί υπολογισμοί:

Βάση του υπολογισμένου ρυθμού εφίδρωσης, ο αθλητής θα πρέπει να στοχεύσει σε κατανάλωση ανά ώρα ίση ή ελαφρώς πιο χαμηλή από τον υπολογισμένο ρυθμό εφίδρωσης. Πολύ σημαντικό είναι ο ρυθμός εφίδρωσης να υπολογίζεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα, καθώς η έκθεση σε περιβάλλοντα με διαφορετικές θερμοκρασίες μπορεί να μεταβάλει την ικανότητα εφίδρωσης του αθλητή.

Τι άλλο πρέπει να περιέχει το αθλητικό ποτό;

Με στόχο τόσο τη βέλτιστη απορρόφηση και κατακράτηση του νερού στο σώμα κατά την άσκηση, όσο και την παροχή ενέργειας, οι αθλητές αντοχής συστήνεται να καταναλώνουν αθλητικά ροφήματα που έχουν 4-8% συγκέντρωση σε υδατάνθρακες και 0.5-0.7 g/L σε νάτριο. Κατά κανόνα, οι χαμηλότερες συγκεντρώσεις σε υδατάνθρακες μπορούν να προτιμηθούν όταν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες υγρών (υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος), ενώ οι υψηλότερες τιμές του εύρους καλό θα είναι να επιλέγονται όταν καταναλώνονται χαμηλοί όγκοι υγρών (χαμηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος).

Συμπέρασμα

Το εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης (individual hydration strategy) είναι η ιδανική προσέγγιση για τη βέλτιστη αθλητική επίδοση αντοχής, υπό την προϋπόθεση ότι εκτιμάται με ακρίβεια. Πρέπει να τονιστεί πως εάν δεν είναι εφικτή η δημιουργία του εξατομικευμένου πρωτόκολλου ενυδάτωσης με την καθοδήγηση έμπειρου αθλητικού διατροφολόγου, δεν προτείνεται σε καμία περίπτωση η πρόχειρη εκτίμησή του από τον αθλητή. Σε πολλές περιπτώσεις μάλιστα, σύμφωνα και με μελέτες του 2012 και του 2018 σε δρομείς Μαραθωνίου, οι αθλητές δεν εκτιμούν σωστά τις ανάγκες τους σε υγρά – και μάλιστα τις υπερεκτιμούν – με αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου για υπονατριαιμία. Για τον λόγο αυτό, η όχι πάντα βέλτιστη, αλλά πρωτίστως ασφαλής τακτική για τους αθλητές που δεν έχουν επίβλεψη από αθλητικό διατροφολόγο είναι να καταναλώνουν υγρά σύμφωνα με το αίσθημα της δίψας τους.

Πηγές

• American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390 
• Bardis CN, Kavouras SA, Arnaoutis G, Panagiotakos DB, Sidossis LS. Mild dehydration and cycling performance during 5-kilometer hill climbing. J Athl Train. 2013 Nov-Dec;48(6):741-7
• Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Med. 2018; 48 (Suppl 1): 31-37
• Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. J Clin Med. 2022; 11(22): 6775
• Leggett T, Williams J, Daly C, Kipps C, Twycross-Lewis R. Intended Hydration Strategies and Knowledge of Exercise-Associated Hyponatraemia in Marathon Runners: A Questionnaire-Based Study. J Athl Train. 2018; 53(7): 696-702
• Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of individual hydration strategies for athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Oct; 18 (5): 457-72
• Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology. Br J Sports Med. 2006; 40 (2): 98-105
• Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004; 20 (7-8): 651-656
• Williams J, Tzortziou Brown V, Malliaras P, Perry M, Kipps C. Hydration strategies of runners in the London Marathon. Clin J Sport Med. 2012; 22 (2): 152-156