13/12/22   ━━   3 min read

Η εξελισσόμενη πανδημία του νέου κορονοϊού έφερε στην επιφάνεια την αξία και σημασία της υγείας αλλά και της κατάστασης θρέψης για όλους. Πλέον οι περισσότεροι διερωτώνται πώς να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα; Πως δηλαδή μπορούν να βελτιώσουν τους διαγνωστικούς δείκτες υγείας τους, τη διατροφή και τη φυσική τους κατάσταση και αναζητούν πρακτικούς τρόπους ενδυνάμωσης του ανοσοποιητικού τους συστήματος.

Είναι πλέον κοινή παραδοχή πως η καλή κατάσταση θρέψης (nutritional status) αποτελεί πλεονέκτημα για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο λοίμωξης (όπως COVID-19 και όχι μόνο) και εμφανίζουν ως επί το πλείστον δυσθρεψία (malnutrition), αλλά και σε κάθε περίοδο έξαρσης  της γρίπης ή άλλων ιώσεων. Η αντοχή, η ενδυνάμωση του οργανισμού και η καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτώνται από γονιδιακούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες και δεν χτίζονται από την μία μέρα στην άλλη, αλλά σταδιακά μέσω ενός όσο το δυνατόν πιο υγιούς τρόπου ζωής.

Ο Δεκάλογος του ανοσοποιητικού συστήματος

Ακολουθούν 10 πρακτικές συμβουλές υψίστης σημασίας για την ουσιαστική και υγιή ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος (immune system boost) που εστιάζουν στη διατροφή, στην άσκηση, στον ύπνο και στη διαχείριση του στρες:

    1. Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο. Οι μειωμένες ώρες ύπνου μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο λοιμώξεων. Για τους ενήλικες συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα.
    2. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικίλων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες, και μειώνουν την ευαισθησία σε λοιμώξεις. Προτιμήστε ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή, το ρόδι, τις κόκκινες πιπεριές, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το πράσινο τσάι, το καρότο, τα σπαράγγια, το σκόρδο, τα παντζάρια και τα μανιτάρια, σε συνταγές της αρεσκείας σας και σε εύγεστα σνακ για τη δουλειά και το ταξίδι.
    3. Καταναλώστε τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που δεν περιορίζονται μόνο στο ελαιόλαδο. Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να εντάξετε ποικίλες πηγές καλών λιπαρών στη διατροφή σας για αντιφλεγμονώδη δράση κατά των λοιμώξεων.
    4. Καταναλώστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (προβιοτικά) όπως γιαούρτι και κεφίρ, τα οποία βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να εντοπίσει και να αντιμετωπίσει τους επιβλαβείς παθογόνους μικροοργανισμούς.
    5. Ασκηθείτε καθημερινά. Βάσει ερευνών, η άσκηση αποδεικνύεται ανοσο-ενισχυτική (immune system adjuvant), καθώς βελτιώνει την άμυνα του οργανισμού (exercise boost immunnity) και τη μεταβολική υγεία. Ο φυσικά δραστήριος τρόπος ζωής “χτίζει” φυσική κατάσταση ενάντια σε λοιμώξεις, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή, και επιδρά στην ανοσοαπόκριση. Συστήνεται αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία κ.α.) είτε μέτριας έντασης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, είτε έντονης έντασης για 75 λεπτά την εβδομάδα, ώστε το άτομο ιδανικά να φτάνει περίπου στο 60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων (π.χ. με το βάρος του σώματος) και ευλυγισίας, πάντοτε προσαρμοσμένες στο άτομο και με την αρχή της προοδευτικότητας.
    6. Ενυδατωθείτε επαρκώς μέσα στην ημέρα. Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ιώσεις. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε κάθε εποχή.
    7. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους. Η μείωση των επιπέδων άγχους μπορεί να επιτευχθεί με αγαπημένη μουσική και κάποια δραστηριότητα, ασκήσεις αναπνοής, χαλάρωση, διατάσεις, περπάτημα, yoga και άλλες πρακτικές, βοηθώντας σημαντικά στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος σε υψηλά επίπεδα.
    8. Διακόψτε το κάπνισμα και αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ και το τσιγάρο επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καταστρέφοντας τα ανοσοποιητικά κύτταρα και τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς της εντερικής μικροχλωρίδας. Οι συγκεκριμένες διαταραχές με τη σειρά τους μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να αντιμετωπίσει την πιθανή εισβολή ενός παθογόνου μικροβίου.
    9. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Το αυξημένο σωματικό λίπος, ιδίως εάν αυτό είναι σπλαχνικό, ενεργοποιεί την παραγωγή των προ-φλεγμονωδών κυτταροκινών που κυκλοφορούν στο αίμα και εντείνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Η χρόνια φλεγμονή οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης και έχει συνδεθεί με στεφανιαία νόσο και άλλα προβλήματα υγείας.
    10. Βγείτε 15-20 λεπτά στον ήλιο και καταναλώστε λιπαρά ψάρια, πλούσια σε βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων αλλά και αυτοάνοσων νοσημάτων. Συμπεριλάβετε τη βιταμίνη D στις διαγνωστικές σας εξετάσεις και ρωτήστε τον διαιτολόγο-διατροφολόγο για τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, έτσι ώστε να τα εντάξετε υποστηρικτικά στη διατροφή σας.

Πηγές

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD

Εργοφυσιολόγος

Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,

Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

13/12/22   ━━   3 min read

Η εξελισσόμενη πανδημία του νέου κορονοϊού έφερε στην επιφάνεια την αξία και σημασία της υγείας αλλά και της κατάστασης θρέψης για όλους. Πλέον οι περισσότεροι διερωτώνται πώς να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα; Πως δηλαδή μπορούν να βελτιώσουν τους διαγνωστικούς δείκτες υγείας τους, τη διατροφή και τη φυσική τους κατάσταση και αναζητούν πρακτικούς τρόπους ενδυνάμωσης του ανοσοποιητικού τους συστήματος.

Είναι πλέον κοινή παραδοχή πως η καλή κατάσταση θρέψης (nutritional status) αποτελεί πλεονέκτημα για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο λοίμωξης (όπως COVID-19 και όχι μόνο) και εμφανίζουν ως επί το πλείστον δυσθρεψία (malnutrition), αλλά και σε κάθε περίοδο έξαρσης  της γρίπης ή άλλων ιώσεων. Η αντοχή, η ενδυνάμωση του οργανισμού και η καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτώνται από γονιδιακούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες και δεν χτίζονται από την μία μέρα στην άλλη, αλλά σταδιακά μέσω ενός όσο το δυνατόν πιο υγιούς τρόπου ζωής.

Ο Δεκάλογος του ανοσοποιητικού συστήματος

Ακολουθούν 10 πρακτικές συμβουλές υψίστης σημασίας για την ουσιαστική και υγιή ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος (immune system boost) που εστιάζουν στη διατροφή, στην άσκηση, στον ύπνο και στη διαχείριση του στρες:

    1. Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο. Οι μειωμένες ώρες ύπνου μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο λοιμώξεων. Για τους ενήλικες συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα.
    2. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικίλων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες, και μειώνουν την ευαισθησία σε λοιμώξεις. Προτιμήστε ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή, το ρόδι, τις κόκκινες πιπεριές, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το πράσινο τσάι, το καρότο, τα σπαράγγια, το σκόρδο, τα παντζάρια και τα μανιτάρια, σε συνταγές της αρεσκείας σας και σε εύγεστα σνακ για τη δουλειά και το ταξίδι.
    3. Καταναλώστε τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που δεν περιορίζονται μόνο στο ελαιόλαδο. Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να εντάξετε ποικίλες πηγές καλών λιπαρών στη διατροφή σας για αντιφλεγμονώδη δράση κατά των λοιμώξεων.
    4. Καταναλώστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (προβιοτικά) όπως γιαούρτι και κεφίρ, τα οποία βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να εντοπίσει και να αντιμετωπίσει τους επιβλαβείς παθογόνους μικροοργανισμούς.
    5. Ασκηθείτε καθημερινά. Βάσει ερευνών, η άσκηση αποδεικνύεται ανοσο-ενισχυτική (immune system adjuvant), καθώς βελτιώνει την άμυνα του οργανισμού (exercise boost immunnity) και τη μεταβολική υγεία. Ο φυσικά δραστήριος τρόπος ζωής “χτίζει” φυσική κατάσταση ενάντια σε λοιμώξεις, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή, και επιδρά στην ανοσοαπόκριση. Συστήνεται αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία κ.α.) είτε μέτριας έντασης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, είτε έντονης έντασης για 75 λεπτά την εβδομάδα, ώστε το άτομο ιδανικά να φτάνει περίπου στο 60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων (π.χ. με το βάρος του σώματος) και ευλυγισίας, πάντοτε προσαρμοσμένες στο άτομο και με την αρχή της προοδευτικότητας.
    6. Ενυδατωθείτε επαρκώς μέσα στην ημέρα. Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ιώσεις. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε κάθε εποχή.
    7. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους. Η μείωση των επιπέδων άγχους μπορεί να επιτευχθεί με αγαπημένη μουσική και κάποια δραστηριότητα, ασκήσεις αναπνοής, χαλάρωση, διατάσεις, περπάτημα, yoga και άλλες πρακτικές, βοηθώντας σημαντικά στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος σε υψηλά επίπεδα.
    8. Διακόψτε το κάπνισμα και αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ και το τσιγάρο επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καταστρέφοντας τα ανοσοποιητικά κύτταρα και τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς της εντερικής μικροχλωρίδας. Οι συγκεκριμένες διαταραχές με τη σειρά τους μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να αντιμετωπίσει την πιθανή εισβολή ενός παθογόνου μικροβίου.
    9. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Το αυξημένο σωματικό λίπος, ιδίως εάν αυτό είναι σπλαχνικό, ενεργοποιεί την παραγωγή των προ-φλεγμονωδών κυτταροκινών που κυκλοφορούν στο αίμα και εντείνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Η χρόνια φλεγμονή οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης και έχει συνδεθεί με στεφανιαία νόσο και άλλα προβλήματα υγείας.
    10. Βγείτε 15-20 λεπτά στον ήλιο και καταναλώστε λιπαρά ψάρια, πλούσια σε βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων αλλά και αυτοάνοσων νοσημάτων. Συμπεριλάβετε τη βιταμίνη D στις διαγνωστικές σας εξετάσεις και ρωτήστε τον διαιτολόγο-διατροφολόγο για τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, έτσι ώστε να τα εντάξετε υποστηρικτικά στη διατροφή σας.

Πηγές

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD

Εργοφυσιολόγος

Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,

Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο