23/02/23  ━━   3 min read

Aσκήσεις με αντιστάσεις στο σπίτι και οφέλη

Resistance Training
Ασκήσεις με αντιστάσεις στο σπίτι

Η φυσική δραστηριότητα είναι συχνά συνυφασμένη στο μυαλό πολλών με την αερόβια άσκηση ή με το γυμναστήριο. Η αερόβια άσκηση σαφώς και έχει τεκμηριωμένα οφέλη για το σώμα και την καρδιοαναπνευστική αντοχή αυτού, πολλαπλώς τεκμηριωμένη όμως είναι και η ευεργετική δράση της προπόνησης με αντιστάσεις (resistance training).

Οι ασκήσεις με αντιστάσεις

• Ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, ενισχύοντας τη συνεργασία των μυών
• Αυξάνουν την αερόβια και αναερόβια ικανότητα, τη δύναμη και την αντοχή
• Βελτιώνουν παράλληλα τη σταθερότητα, την ισορροπία και την ταχύτητα στον βηματισμό, αλλά και την ευλυγισία
• Αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, συμβάλλοντας κατ’ επέκταση στη μείωση του λιπώδους ιστού, στην αύξηση του μεταβολισμού και στην πρόληψη της σαρκοπενίας
• Έχουν θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπενίας και οστεοπόρωσης
• Βελτιώνουν την ινσουλινοευαισθησία, συμβάλλοντας στη μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) και κατ’ επέκταση στην πρόληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2
• Επιδρούν θετικά στην καρδιαγγειακή υγεία, συμβάλλοντας στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια κ.α.)
• Βελτιώνουν την αυτοπεποίθηση και την πνευματική λειτουργία
• Μπορούν να πραγματοποιηθούν από όλους, προσαρμοσμένες βάσει των αρχών εξατομίκευσης και προοδευτικότητας (εφικτό εύρος κίνησης, συχνότητα, είδος και σειρά ασκήσεων, επαναλήψεις, αυξανόμενη δυσκολία κ.α.)

Άσκηση με το βάρους του σώματος ως αντίσταση

Αντίσταση (resistance) μπορεί να παρέχει ένα βαράκι, ένα λάστιχο, αλλά και τα όργανα γυμναστικής ή το οργανωμένο μάθημα ενός γυμναστηρίου, ωστόσο το βάρος του σώματος αποτελεί από μόνο του “εξοπλισμό”, λόγω της αντίστασης που επιφέρει η βαρύτητα.

Η άσκηση έχει τεκμηριωμένη θεραπευτική δράση (Exercise is Medicine), και συγκεκριμένα οι ασκήσεις με βάρη ή με το βάρος του σώματος ως αντίσταση βρίσκονται στη 2^η και 3^η θέση, αντίστοιχα, των τάσεων άσκησης παγκοσμίως (ACSM’S top 10 fitness trends 2023).

Ακολουθεί βασικό ασκησιολόγιο για το σπίτι, με το βάρος του σώματος ως αντίσταση.

Ασκήσεις με αντιστάσεις στο σπίτι

12 βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Οι ασκήσεις που συστήνονται και που ο καθένας μπορεί να εκτελέσει στο σπίτι του χωρίς εξοπλισμό, είναι οι ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος και κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες με διαφορετικούς τρόπους ανάλογα με την άσκηση. Σημειώνεται ότι η προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν την έναρξη οποιασδήποτε άσκησης.

1. Βαθιά καθίσματα: Μπορούν να πραγματοποιηθούν και σε καρέκλα ή στον τοίχο, με ή χωρίς πρόσθετο βάρος

    

   

2.  Προβολές: Προβολές ποδιών πραγματοποιούνται προς τα μπροστά ή/και προς τα πίσω:

    

   

3. Κάμψεις: Κάμψεις (push-ups) με όλες τις παραλλαγές (στον τοίχο, στον πάγκο της κουζίνας ή στο πάτωμα):

    

   

4. Κοιλιακοί: Κοιλιακοί σε όλες οι παραλλαγές:

    

   

5. Ραχιαίοι

    

   

6. Σανίδα

    

   

7. Γέφυρα

    

   

8. Ακροστασία στις γάμπες

    

   

9. Βυθίσεις (τρικέφαλοι) σε καρέκλα

    

   

10. Επιτόπιο τροχάδην
    
    

    

11. Τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά μπροστά ή στο πλάι

     

    

12. Εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση (jumping jacks)

     

    

Παραμείνετε δραστήριοι στο σπίτι

Η χρησιμότητα των ασκήσεων στο σπίτι αναδύθηκε με την άφιξη της πανδημίας COVID-19, κατά ένα μεγάλο μέρος της οποίας τα γυμναστήρια και οι χώροι άθλησης παρέμειναν κλειστά λόγω υγειονομικών συνθηκών, με πρωτόγνωρο περιορισμό της φυσικής δραστηριότητας. Η παραμονή στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα εκ των πραγμάτων “ενίσχυσε” τις καθιστικές δραστηριότητες, αν μη τι άλλο λόγω τηλεκπαίδευσης και τηλεργασίας μικρών και μεγάλων αντίστοιχα.

Η καθιστική ζωή λόγω περιορισμού που μπορεί να προκύψει λόγω εργασίας, τραυματισμού ή άλλων συνθηκών, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, την ευεξία και την ψυχολογία όλων. Παραμένοντας όμως δραστήριοι, μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα, την ψυχολογία και την υγεία μας:

• Κάντε καθημερινά μικρά διαλείμματα άσκησης, με οποιαδήποτε μικρής διάρκειας φυσική δραστηριότητα: Χορός, παιχνίδι με τα παιδιά στο σπίτι, καθαριότητα, σκούπισμα, σφουγγάρισμα και άλλες δουλειές σπιτιού θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενεργοί.
• Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άσκησης online. Οι επιλογές είναι άπειρες στο διαδίκτυο (YouTube) και σε app στα κινητά, και είναι ευεργετικές ακόμη κι αν έχουν μικρή διάρκεια (π.χ. 7-minute workout). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα όργανα άσκησης που ίσως διαθέτετε στο σπίτι, ή απλώς το βάρος του σώματος.
• Περπατήστε όσο πιο τακτικά μπορείτε. Ακόμη και εντός σπιτιού, μιλώντας στο τηλέφωνο.
• Σηκωθείτε κάθε 30 λεπτά από την καθιστική εργασία, περπατώντας έστω λίγο. Όταν κάθεστε, επιλέξτε εποικοδομητικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα, τα επιτραπέζια παιχνίδια, τα παζλ κ.α.
• Χαλαρώστε. Διατάσεις, ασκήσεις αναπνοής και yoga βοηθούν στην ψυχολογία, σε απόλυτη ηρεμία ή μετά μουσικής.

Πηγές

• American College of Sports Medicine – ACSM Fitness Trends
• ACSM – Exercise is Medicine: Staying active during COVID-19
• Exercise is Medicine, Greece – Η άσκηση είναι φάρμακο
• Wayne (2012) Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep, 11 (4): 209-216
• World Health Organization: Staying physically active during the self-quarantine